Хиперекстенсата не се користи за да се добие оптоварување, да се зголеми мускулната маса или да се изгуби телесната тежина, главно се користи за изработка на мускулите. Многумина ја користат вежбата за зајакнување на 'рбетот и го минимизираат ризикот од повреда на половината. Друга вежба, како што е хиперекстринзијата, може да се користи за загревање и подготовка на мускулите за интензивна обука. Бидејќи товарот го добива 'рбетот, неопходно е да се започне со обука само по испитување од страна на лекар. Ако не сакате да одите во салата и да одлучите да студирате дома и сеуште не сте купиле симулатор, тогаш можете да направите лесна вежба.
Кои мускули работат со хиперекстензија:
- Задникот;
- бутовите;
- мускулите на грбот.
Зошто е потребна хиперексцензија?
Обучувачите се советуваат да ја изберат оваа вежба за луѓе кои имаат проблеми со грбот. Треба само да тренираат полека и под надзор на специјалист. Оваа вежба го намалува ризикот од повреда на 'рбетот и тетивите. Во корист на хиперекстринзијата може да го ценат луѓето кои поминуваат многу време во седечка положба, како и да се издигнат. Се препорачува да се изврши хипертензија со остеохондроза, сколиоза и хернија. Благодарение на редовната обука, може да ја подобрите состојбата на 'рбетот и да формирате убава положба.
Техника на хиперекстензија
Вообичаено е да се изврши оваа вежба на специјален симулатор. Има облик на клупа со ролки и платформа за нозете. Неопходно е да се стави на симулаторот за да виси горниот дел од телото. Ставете ги стапалата на платформата и поставете ги глуждовите со ролки. Ако на симулаторот нема такви уреди, побарајте друго лице да ги држат нозете. Ставете ги рацете на градите и кренете го торзото додека не стане паралелно со подот. Земете здив и полека се потопи надолу, држете за една секунда, вратете се на почетната положба. Не заборавајте да издишите во средината на искачувањето.
Како правилно да се направи хиперекстензија?
- Забрането е да се прават ненадејни движења, а исто така и брзо да се спроведе обуката. Работата е дека товарот ќе биде минимален и може да предизвика повреда.
- Не можете да ги задржите рацете зад вашата глава за време на тренингот, бидејќи тоа може да доведе до заокружување на грбот. Ако ги држите за вратот, тогаш ова е тежок товар на цервикалниот 'рбет, што може да доведе до повреди.
- Не кревајте го случајот над препорачаната положба, бидејќи тоа е сериозна опасност за 'рбетот.
- Традиционално, се прифаќа да се изврши минимум 3 сета од 10 повторувања. Ако лесно ја исполни оваа стапка, можете опционално да го зголемите бројот на повторувања, на пример, до 20.
- Кога мускулите на грбот се посилни, можете да почнете да правите вежби со тежина, на пример, со помош на палачинка. Само запомнете дека треба да го задржите притиснето врз вашите гради.
Техника на хиперекстензија дома
Постојат неколку опции, како можете да извршите
- Користете го фитболот . Хип на бутовите на топката, и стави нозе под батеријата или мебел. Изведување на торзото лифтови. Предноста е во тоа што вежбата ќе ја извршите од позиција која е поблиску до 45 степени.
- Можете да тренирате на каучот или креветот. За да извршите, ќе ви треба помош од друго лице. Позиционирајте се така што торзото лабаво виси надолу. Извршете ја вежбата, како во симулаторот.
- Наједноставната верзија е hyperextension на подот. За да го направите ова, седнете на стомакот и истовремено поткренете ја раката и спротивната нога.