Не е тајна дека hyperextensions за грбот и задникот се одлична вежба, благодарение на што е можно да се одржуваат мускулите во тонот, да се зајакне 'рбетот и воопшто да се подобри здравјето на грбот. Во овој случај, дури и почетниците не ризикуваат да добијат повреда на 'рбетниот столб или заеднички проблем. Се разбира, за да започнете со тоа е вредно да дознаам како правилно да се направи hyperextension во класичната верзија, а потоа почнуваат да се извршуваат во рамките на постојните услови.
Вежбање на хиперекстензија
Идеално, специјален симулатор се користи за изведување на оваа вежба, која се нарекува сличен збор - хиперекстринзи. Може да биде наклонет или хоризонтално. Во принцип, користејќи ги, ги правите следните движења:
Земете ја стартната позиција: ставете ги колковите на потпорните ролки и стартувајте ги штитниците под посебна потпорна лента. Вашиот грб и нозе во овој случај треба да бидат една линија - без оглед на хоризонталната или дијагоналната положба, извршувате движења.
Од почетната положба, ви го наведнувате грбот кон подот со непречено движење и враќање со истото непречено движење.
Можете да вршите hyperextensions со тежина - во салата за ова се користи товарот, кој е фиксиран меѓу ножеви, а дома најчесто вршат hyperextensions со тегови. Бидејќи ние сфатиле како оваа вежба изгледа во класична форма, веројатно веќе замислите што е потребно за да го повторите дома.
Хиперекстензија дома
Ако ви се чини дека ќе биде тешко да ги повторите hyperextensions дома - ќе се погрешни. За да ја изведите оваа вежба, не ви треба многу: воздигнат, не премногу мек авион и, идеално, партнер кој ќе ги поддржи нозете. Ајде да анализираме неколку домашни варијации на оваа вежба:
Домашни хипереекции со покачена површина.
- Легнете на клупа, стол, тросед или кревет така што површините ги допираат колковите, нозете се прицврстени или поддржани од асистент, а телото слободно може да се спушти.
- Исправете го грбот така што вашиот торзо и нозете ќе направат рамна линија.
- Изведете мазни, бавни падини надолу и вратете се на почетната положба. Се препорачува да се повторат 2-3 пристапи 12-15 пати.
Хиперекстензија на подот.
- На подот или специјален килим за спорт, легнете на стомакот, лицето е свртено, рацете зад главата се заклучени во бравата, нозете се приклучени на батеријата (или лежат под креветот или фиксирани од вашиот партнер).
- При вдишување, непречено подигнете ја главата и откинете го телото од подот, повлекувајќи се во задниот дел. Во овој случај, колковите треба да лежат на подот. Напушти за 2-3 секунди.
- Издишување и истовремено непречено да потоне на подот, земајќи ја првобитната положба. За да се спроведе таква опција за вежбање, ви требаат 3 сета од 20 пристапи.
Обратна hyperextensions дома.
- На подот или специјален килим за спорт, легнете на стомакот, лицето е одбиено, рацете се исправени, продолжени напред.
- Паралелно со вдишувањето, колку што е можно повеќе, отстранувајте ги нозете од подот додека ги држите рацете и горниот дел од телото во почетната положба. За време на издишување, полека спуштете ги нозете на подот, со што окупирајте ја стартната позиција. За да се спроведе таква опција за вежбање, ви требаат 3 сета од 20 пристапи.
Сите овие вежби не се полоши од оние што можете да ги изведувате во салата. Главната работа е да ги почитувате сите мерки на претпазливост, и ако вежбата определи поддршка за помошник, пронајдете помошник и не ризикува да се повредите.