Пилатес е многу популарен спорт денес, што е помалку опасно во трауматски активности отколку во вршење на јога. Првично, Пилатес се користеше како програма за рехабилитација на пациентите по операцијата. Но, со текот на времето стана алтернатива за луѓето кои почнуваат да се движат кон здрав начин на живот.
Како да започнете Пилатес?
Треба да се разбере дека Пилатес не е само се протега или дури дише, туку е комплексен збир на вежби. Земете ги првите лекции од Пилатес за почетници подобро во квалификуван фитнес клуб. Можете да студирате во група или индивидуално со тренер. Ова е неопходно за тренерот да ви покаже како правилно да ги изведувате вежбите и да дишите додека го правите тоа.
Пилатес за почетници дома
Часовите во домот имаат свои предности. Поуките за пилатес дома може да се потрошат во погодно време за вас. Не треба да брзате во салата после работа или на слободен ден. Не е важно што ќе одлучите да направите, облеката треба да биде само удобна. Ако одвивате класи на Пилатес дома, нема потреба да трошите пари на фитнес центри.
Пилатесните часови во домот или во салата се базираат на неколку принципи:
- Концентрација. Кога ја вршите оваа или таа вежба, обидете се да ја почувствувате работата на секој мускул.
- Дишење. Ова е гаранција за правилна вежба и како резултат на здраво тело. Дишење со Пилатес треба да биде дијафрагма, тоа помага да се избегне преоптоварување во мускулите.
- Центрирање. Пилатес за почетници не само што ќе ги зајакне мускулите, туку и ќе ја поправи позицијата. Обучувачот за време на часовите ќе ве научи да балансирате помеѓу половините на телото и рамнотежата меѓу мускулите на грбот и стомакот.
- Усогласување. Постојано израмнете го грбот и следете го држењето на секоја секунда.
- Координација. Принципот на прецизност и точност на движењата.
- Мазност. Извршете движења треба да бидат мазни и не прават остри врти или скокови.
- Релаксација. Потребно е да се научи да не се вртат оние мускули, кои во моментот не учествуваат во вежбата.
- Издржливост. Товарот се зголемува рамномерно додека Пилатес станува ангажиран.
Вежби за почетници
Еве го основниот сет на вежби за почетници:
- Позицијата на неутралност. Почетната положба лежи на грб. Рацете се протегаа по телото. Нозете се свиткани на колената. При издишување притиснете го долниот дел на подот. На инспирација, поправете ја позицијата. На втората издишаност, половината се залепи и е фиксирана при вдишување.
- Му одобруваат. Почетната позиција останува иста. При вдишување, притиснете го брадата во градите, треба да почувствувате тензија во мускулите на вратот. Врати се на почетната позиција при издишување. Сега, при вдишување, треба малку да ја свртите главата и да се вратите при издишување.
- Рацете зад главата. Остануваме на почетната позиција. Ние ги креваме рацете и ги повлекуваме прстите на таванот. Палмите се вртат еден кон друг. Ги ставаме рацете зад главата на издишување и повторно ги креваме при вдишување. Печатот мора постојано да се нагласува. Оваа пилатес вежба за почетници ќе помогне да се стави во ред на рамото зглобовите.
- Крилја на ангел. Оваа вежба е да се зголеми мобилноста на рамениот зглоб. Прифатете ја претходната почетна позиција. Подигнете ги рацете над себе при вдишување и спуштајте ги за глава. На издишување, се шири на страни, како да мавтајќи со своите крилја. Во овој случај, мускулите на печатот мора да бидат во постојана тензија. Не кревајте ги рамената од подот.
- Еден час. Замислете дека има часови на вашиот стомак. Над папокот е ознака во 12 часот, а 6 се наоѓа од дното. На страни 3 и 9. Сега почнете да ги вртите колковите во насока на стрелките на часовникот, но со мала амплитуда.
- Ние ги креваме колена. Повторно ја прифаќаме почетната позиција. При вдишување поради работата на мускулите на печатот се подига коленото. При издишување ставете ја стапалата во место. Колковите остануваат во една позиција, само на печатот.