Многу девојки се плашат од спортски сали како оган, верувајќи дека можат да пумпаат и да станат сопственици на машки тела. Страшна грешка! Погледнете ги нашите бикини шампиони Зинаида Руденко, Оксана Артемов и други. Дали сакате истата точна бројка? Потоа марширајте во салата! Пумпањето од вас физички не излегува да изгради огромна мускулна маса, треба да користите хормонални лекови, за да можете да земате тегови и да работите без страв. Но, за да не бидете разочарани и да го добиете посакуваниот резултат, треба да имате барем некоја идеја за принципите на вежбите за градење во салата, и тие се разликуваат од часови по танц или аеробни часови.
Типично, неделна програма е поделена на 3-4 посети во салата, меѓу кои мора да има барем еден ден одмор. За време на паузата мускулите се релаксираат, заздравуваат и стануваат посилни. Секоја обука е посветена на неколку мускулни групи, бидејќи едноставно е невозможно да се исчистат сите мускули на телото на квалитативен начин во еден тренинг.
Вежбите се конвенционално поделени на изолациони и основни вежби во салата. Ако сте почетник, првпат вашиот комплекс ќе се состои главно од основни вежби, бидејќи треба прво да се изгради мускулна маса. Што е основна обука за сила? Овие вежби, при вршење на голем број на мускули кои се вклучени. Тие се изведуваат главно со слободни тежини. Изолаторите се дизајнирани за мелење на мускулите, им даваат посакувана форма и се изведуваат на симулаторите.
Основните вежби за жени во принцип не се разликуваат од вежбите за мажи. Техниката на извршување е една, така што во потрага по видео-илустрација може целосно да ја видите вежбата што ја извршува еден човек. Но, ако сакате да користите готови програми, тогаш е подобро да ги најдете оние кои се специјално дизајнирани за девојчиња, бидејќи тие се направени со цел да работат на проблематични женски места.
Внимание! Основни вежби со тегови, како и со други школки, мора да ги изведувате, избирате за себе тежина со која ќе го збогатите наведеното во програмата бројот на повторувања. Се разбира, веднаш погаѓањето на тежината е тешко, но тоа ќе дојде со искуство. Препорачливо е да имате список на вежби со вас и да ја напишете тежината што сте ја дефинирале за себе во првите часови.
Главната работа е, не ја бркајте тежината, тоа секако е важно, но многу е поважно да се изведат основните вежби за почетници технички и квалитативно. Подобро е да се земе помала тежина, и на крајот да се здобие со искуство и да се зголеми. Бидете особено внимателни во вежбите на рамениците, бидејќи е многу лесно да се повредуваат.
Не заборавајте за кардио! Обука со формулата "кардио + основни вежби" дава огромен ефект за губење на тежината. Нивното траење може да биде било: од 30 минути до 1,5 часа. И запомнете дека кардио-тренингот ќе има стабилен и точен резултат само ако ги замените со сила тренинг 3-4 пати неделно и ќе забележите правилна исхрана.
Подолу е подготвена верзија на програмата, која ги вклучува најпопуларните основни вежби за девојки. Можете да почнете да го извршувате овој комплекс, постепено дополнувајќи го знаењето, коригирајте и прилагодете ја листата на вежби за вас. Во салата секогаш има инструктор, од кого можете да наведете како правилно да изведуваат одредени основни вежби во салата. Нејзината примарна задача е да обезбеди комфорни услови за сите вклучени и да ја контролираат безбедноста на обуката.
Основна програма за вежбање
Комплексот на основните вежби во овој случај е дизајниран 3 пати неделно.
Прв ден:
- Продолжување на нозете во машината 2х15.
- Сквалите со бар 4x12.
- Притиснете ги нозете во машината 3x12.
- Продолжување на нозете во машината 2х15.
- Притиснете на тегови седејќи 3х12.
- Вртење прачка пред него со просечна зафат на градите 3x12.
- Притиснете во 3-4 сета за максимално повторување.
Вториот ден:
- Разредувања во симулаторот на градите седи 3х15.
- Продолжување на тегови од зад главата со една рака 3x12.
- Свиткување на тегови стоење 3х10.
- Пробивање 3х10.
- Свиткување на рацете на машината со акцент на лактите 3х12.
- Кавијар стои во 4x15 машина.
Третиот ден:
- Свиткување на нозете во машина 2х15.
- Потисна прачка на права нозе 4x12.
- Свиткување на нозете во машината (седење или лажење) 3х15.
- Влечењето на блокот во градите од врвот е 3x12.
- Нацрт хоризонтален блок 3х12.
- Притиснете во 3-4 сета за максимално повторување.