Драги девојки, ако сакате да станете сопственици на тенки нозе, кои мажите ќе го гледаат долго време на улица, тогаш гак сквотите се токму она што ви треба!
Гак-сквотот за мускулите на нозете
Гак-сквотот - ова е една од разновидбите на сквотови изведени на специјален симулатор, кој ви овозможува внимателно да се изработуваат различни мускули на нозете. Во оваа вежба се вклучени квадрицепси, хомстринг и задникот. Ова е основна вежба во која аксијалното оптоварување на 'рбетот е значително намалено поради наклонетата положба на телото.
Пресметката за нозете во машината за хакери мора да се изврши во согласност со одредени правила на технологијата. Ставете ги нозете на средината на платформата, цврсто притиснете го на грбот на симулаторот, се навалувајте над половината, цврсто ја сфатете зафат, ставете ја главата на потпирачот за глава. При инхалација, полека почнете да паѓате, седнете приближно до прав агол во колената или малку пониско, при издишување се враќате во почетната положба. За време на извршувањето на вежбата на гакк, погледнете неколку моменти:
- телото е притиснато на задниот дел на симулаторот, стожерните точки се сакрумот и скапулата, а гредата е свиткана;
- Колењата треба да бидат на ширина на нозете во текот на вежбањето;
- обидете се да се потпрете на петиците, а не на чорапите, па затоа сте повеќе вклучени во работата на мускулите на задниот дел на бутот;
- Држете ги рацете цврсто со рацете кои се опремени со тренер за гак за да се исклучи непотребното несакано движење на 'рбетот.
Gakk машина ви овозможува да внесувате разни мускули на нозете. Со промена на локацијата на нозете на платформата, ќе се утврди кои мускули во моментов се вклучени во работата.
Опции за вежбање
Во тесен амбиент на нозете се вклучени страничните глави на квадрицепсите (страничната страна на бутот). Широк опсег ги поврзува медијалните глави на квадрицепсите и ги води мускулите на внатрешната површина на бутот. Ако ги ставите нозете на врвот на платформата, акцентот ќе се префрли на хромијата и задникот. Кога нозете се поставени на долниот дел на платформата, товарот ќе оди на предната површина на бутот.
Не ги повторувајте класичните почетници грешки:
- не ги откинувајте петиците од платформата;
- не ги спуштајте колената;
- ако ви е драг на вашата 'рбет, не раскинувајте ја карлицата од задниот дел на симулаторот;
- не заборавајте како да ги загреете мускулите пред вежбање. Продолжување на нозете во симулаторот кој седи пред гак сквотите совршено ја надополнува вашата програма.
Вежба се изведува, како и повеќето други: 3-4 серии од 12-15 повторувања. Изберете ја тежината на таков начин што последен пат ви беше дадена со голема тешкотија. Сепак, дејствувај без фанатизам и гледај ги твоите чувства. Овој метод ќе ви овозможи максимално ефективно да влијае на мускулите и да добиете прекрасно олеснување.
Добар додаток на оваа вежба може да биде напади со мрена, со нив ќе ги завршите мускулите на нозете. Почетна позиција:
- Нозете се паралелни едни со други и се малку пошироки од колковите;
- колената малку свиткана;
- Бар лежи на рамената (горните трапезоиди);
- стомакот е повлечен, грбот е малку свиткана.
Додека одржуваме рамнотежа, земеме голем чекор напред. Не се потпирај напред, гледај го своето држење! Тежината се пренесува на изложената нога, колкот практично паралелен на подот, коленото на задната нога речиси допира до подот. Држете за секунда, а потоа отидете и вратете се на почетната позиција. Повторете го следниот чекор со другата нога. Во оваа вежба се вклучени и задникот, внатрешноста на задниот дел на бутот и квадрицепсот на нозете.
По таквата работа, се разбира, мускулите ќе болат, но ќе бидете горди на себе и ќе се радувате, секој пат кога ќе дојдете во огледалото. И каков ефект ќе биде ако трчаш низ улицата во шорцеви во лето!