Многумина се желни да најдат навистина ефикасни вежби за печатот, но до неодамна тие мораа да се потпрат само на советите на тренерот и на сопствените набљудувања. За среќа, ова прашање беше превземено од професионалци: американскиот професор Питер Френсис спроведе големо истражување, при што беше можно да се оцени ефективноста на 13 популарни вежби. Како резултат на тоа, беа објавени најефикасните и најдобрите вежби за печатот .
Најдобри вежби за печатот
За време на експериментот, со цел да се идентификуваат ефикасни физички вежби за печатот, се користеше електромиографска опрема, која го мери оптоварувањето во горните, долните и страничните мускули на печатот. Вреди да се напомене дека "врвот" и "дното притиснете" е всушност условно одвојување, бидејќи тоа е истиот мускул. И латералните мускули на стомакот се различна структура, па затоа и други вежби покажаа поголема ефикасност за нив. Резултатите од мерењата беа забележани во точките во однос на класичните пресврти. Колку е повисок резултат, толку поефикасно е вежбата, бидејќи оптоварувањето на мускулите е повисоко.
Значи, ако размислувате за тоа кои вежби за печатот, направете ја оваа листа (вежбите се наредени со цел да се намали ефикасноста):
- "Велосипед" - 248.
- Нозете се подигнати во висина - 212.
- Извртување на погодно-повеќе - 139.
- Извртување со нозете подигнати нагоре - 129.
- Извртување со ролери - 127.
- Извртување со раширени раце - 119.
- Назад завиткување - 109.
- Извртување со Ab Roller - 105.
- Решетката на лактите ("бар") - 100.
- Класични пресврти - 100.
Постои сличен рејтинг на класи и на коси мускули на печатот , кои исто така треба да бидат вклучени во системот на вежби за печатот:
- Нозете се подигнати во висина - 310.
- "Велосипед" - 290.
- Назад виткање - 240.
- Штандот на лактите ("бар") - 230.
- Извртување со подигнати нозе - 216.
- Извртување на фит-бол - 147.
- Извртување со ролери - 145.
- Превртена со раширени раце - 118.
- Извртување во Ab Roller 101.
- Класични пресврти - 100.
Сега кога ги знаете вистинските показатели за ефективноста на одредени дејства, можете лесно да креирате програма за вежбање за печатот што ќе работи.
Ефикасен сет на вежби за печатот
Во структурата на часовите, можете да ги вклучите само оние неколку вежби кои имаат повеќе од 200 поени и ова веќе ќе биде доволно за да најдете убава печат. Размислете за правилата за нивно спроведување.
Велосипед (248 поени за печатот)
Појдовна положба: лежејќи на подот, рацете зад главата, колена малку свиткана, нозе кренати од подот до висина од околу 30 см, подлогата се притиска на подот. Носете ги стапалата како да педачите велосипед. Се прават 3 сета од по 1 минута.
Назад извртување (240 поени за латералните мускули)
Појдовна позиција: лежеше на грб, рацете на подот, нозете свиткани на колена и кренати. Намалување на мускулите на печатот, насочете ги колената во градите, кинејќи ги задникот од подот. Вратете се на почетната позиција. Дали 3 сета на 10-15 повторувања.
Подигнувањето на нозете во висина на хоризонталната лента (310 поени за бочните мускули)
Врши класичен висат на хоризонталната лента и ги свитка колената (агол од 90 степени). Повлечете ги колена до градите колку што е можно повисоко. Кога ова е лесно, одете во "аголот" - подигање на прави нозе до агол од 90 степени. Дали 3 сета на 10-15 повторувања.
Планк (230 поени за печатот)
Лежи на подот на вашиот стомак, свиткајте ги лактите и оди до точка на лажење на лактите и прстите. Телото треба да направи права линија од врвот на главата до петицата на нозете. Држи што е можно подолго. Повторете 3 пати.
Извртување со подигнати нозе (216 поени)
Лежејќи на грб на мат, дланките на подот, прави нозе заедно, кренати. Не го раскинувајте долниот дел од подот, кренете го торзото, обидувајќи се да ги допрете нозете. Дали 3 сета од 10-15 пати.
Овие дневни вежби за печатот ќе ви овозможат да станете поубав и потенок за кратко време.
Ефикасен сет на вежби за секој ден: