Прес програма за обука

Почитувани девојки, секој од нас сонува за прекрасна тенка фигура и застрашувачки гледа на убавините на плажата со пумпа. Дали сакате да имате слатки коцки на стомакот? Ако да, тогаш оваа статија е за вас! Во него ќе се обидеме подетално да објасниме што треба да ја вклучи програмата за обука на печатот, и кои нијанси треба да се земат предвид при изработката на истата.

Имате две опции: обука на печатот дома или во салата. Во салата за ова, повеќе можности, сепак, ако поради некоја причина не можете да си дозволите претплата, не очај! Ако сакате и трудољубиво дома, исто така можете да постигнете одлични резултати.

Значи, првото нешто што треба да го разберете е дека треба да развиете систем за обука на печатот, кој ќе го следите и ќе го изведувате вежбите од него редовно. Не издувувај се секој ден! Мускулите растат само за време на одмор, па идеално би требало да го извршите комплексот 3-4 пати неделно, не повеќе.

Тренингот дома

Условно, стомачните мускули се поделени на долните и горните преси. Всушност, ова е, се разбира, еден единствен мускул, но оваа поделба го прави погодно да се состави сет од вежби.

Обука на горниот печат вклучува директно извртување на подот. Во оваа вежба, не е неопходно целосно да се подигне куќиштето, може да добиете одличен ефект со кинење на скапулата од подот. Чувајте ги рацете зад вашата глава, но не ги притискајте вашите колена заедно, инаку вратот ќе добие непотребен притисок.

Обука на долниот печат вклучува вежби како што се кревање на нозете лажење. Рацете можете да ги повлечете по телото или држете ја главата (посложена опција). Обидете се да ги подигнете нозете, без да ги виткате во колената. Доброто оптоварување на мускулите ќе биде дадено со следна вежба: исто така, лежи на грб, рацете се протегаат по телото, ги креваат нозете и потоа се обидуваат да ја раскинат карлицата од подот, потоа полека да ја спуштат карлицата, а потоа нозете на подот. Чорапи за време на овие вежби се повлекуваат кон вас. Сите движења се вршат без грчи!

Не заборавајте за коси мускули. Можете да им дадете оптоварување со изведување на класични пресврти на подот, но за време на искачувањето, раширете го телото или на еден или на друг начин.

Грешка на Newbie: многу девојки сакаат странични падини со тегови. Внимание! Ако го претерате, наместо осетот на оса, добијте "проширена верзија". Затоа, не се занесувајте со оваа вежба и бидете сигурни дека страничните мускули не се зголемуваат во обемот.

Обука за печатот во салата

Во салата ќе можете да извршите покомплексен комплекс и брзо да го постигнете посакуваниот резултат. Меѓутоа, ако вашата цел не е само обука на абдоминалниот печат, туку подобрување на фигурата како целина, а потоа преку развивање на неделна програма, вклучете вежби за абдоминалните мускули на крајот од комплексот. Причината е едноставна: мускулите на печатот работат за време на изведбата на речиси секоја вежба, така што нема смисла да им даде тежок товар на самиот почеток, инаку нема да можете да работите со други мускулни групи квалитативно.

Обрнете внимание на таква ефикасна вежба како кревање на нозете во висина. Тој има две опции: со користење на специјална машина во која се потпреме на лактите и ќе ги кревате вашите права нозе додека не се паралелно со подот. Важно:

  1. Не прави ненадејни движења (подигнување и ресетирање се изведува со бавно темпо).
  2. Не ги кревајте нозете на сметка на замав, тоа мора да го направите, вклучувајќи ги и мускулите на печатот.

Втората варијанта на вежбата е покомплицирана: со рацете држете се до лентата и вежбајте со веќе наведените услови.

За да се исцртаат мускулите на горниот печат во салата има посебна клупа (како правило, можете да го прилагодите аголот на наклон со тоа што ќе ја утврдите тежината). Вршење на пресврти на блокот, можете да ги држите рацете зад вашата глава (проверете дали вашите колена не се преклопени) или притиснете ги на градите. Ако сметаш дека вежбата тоа стана лесно за вас, го комплицирате со помош на агент за тежина. Собереш палачинка со мала тежина и продолжи.

Ако имате болка по тренингот, честитки! Сте направиле добра работа, и вашите напори сигурно ќе го дадат саканиот ефект. Главната работа не е да се откажуваме и да го извршуваме комплексот редовно.

Важно! Почитувани девојки, системот за обука на печатот ќе функционира ефикасно само во комбинација со вистинската спортска диета. Односно. можете да ги изведувате сите вежби технички и редовно, но прекрасната убава печат едноставно нема да биде видлива под масното слој. Затоа, се грижи за нивната храна, бидете сигурни дека вашата исхрана е доминирана од протеини и сложени јагленохидрати. Дајте брзо јаглени хидрати (шеќер, слатки, слатки колачи). Верувај ми, напорот е достоен за тоа! Ќе добиете не само убава фигура, туку исто така ќе станете самоуверени и почесто ќе ги слушате комплиментите од мажите.