Многу девојки се жалат на грди раце и во повеќето случаи, сета грешка е намалувањето на кожата и слабите мускули на трицепсот. За време на извршувањето на обичните домашни работи, овој дел од телото практично не е вклучен, па посебни вежби ќе бидат многу корисни.
Што е тоа француски клупа притиснете?
Популарна изолирачка вежба која се користи за развој на трицепс е францускиот печат. Тоа мора да влезе во обуката на бодибилдер. Наоѓање на тоа што е францускиот печат, треба да се каже дека оваа вежба е единствена заедничка, односно само учеството на лактот учествува во работата, работи на флексија / продолжување. Иако главниот товар и сметка за трицепс, учествуваат во работата и му помагаат на мускулите: градите, рамената и лактите.
Францускиот печат - за и против
Постои мислење дека таквите вежби можат да предизвикаат штета и ова е потврдено. Многу лекари веруваат дека францускиот печат е опасен, бидејќи овој вид на оптоварување речиси никогаш не е пронајден во секојдневниот живот и за време на вежбањето лакотниот зглоб добива сериозен товар, а тоа значително го зголемува ризикот од повреда. Проблемите можат да се појават ако вежбата не се прави правилно и со голема тежина, така што техниката е важна.
Има некои предности за францускиот печат, што ја прави оваа вежба популарна:
- Помага за затегнување на кожата и остри мускули, што е особено важно за жените.
- Промовира раст на мускулите.
- Ја подобрува стабилноста на рамениот зглоб.
- Ја развива флексибилноста и функционалноста на мускулите на рацете.
- Ја зголемува продуктивноста во спортски насоки, каде што ви е потребна силата на рацете, на пример, во пливање, одбојка и тенис.
Како да го направите францускиот печат?
Со цел тренингот да биде само за употреба, а ризикот од повреда е минимален, неопходно е да се изврши вежбата, без да се набљудува техниката. Постојат неколку важни нијанси за тоа како да се направи францускиот печат:
- Во оваа вежба, работата ја извршува само рамото зглобно тело.
- Делот од раката од лактот до подлактицата треба да биде фиксиран.
- Лактите не можат да бидат поставени на страните, тие и рамената треба да бидат неподвижни.
- Вршење на француски печат со мрена, се препорачува малку да ги свитка рацете од вертикалата, што ќе помогне да се зголеми товарот на трицепсот.
- Ако ги ставите нозете на клупа, можете повеќе да ги изолирате трицепсите. Ова треба да се направи само од искусни спортисти, бидејќи постои ризик од губење на рамнотежата.
- Важно е да се задржи на врвот притиснато на подот.
- Изведете го францускиот печат полека за да ги почувствувате мускулите.
- Немојте да се обидувате да ја намалите мрена или тегови колку што е можно пониско зад главата, бидејќи тоа ќе доведе до појава на коритото во долниот дел на грбот.
- Во екстремни точки на амплитудата на движење, треба да паузирате неколку секунди, што ќе го задржи товарот.
- Не е препорачливо често да се впуштате, бидејќи мускулите треба да се одморат. Направи најмалку три групи од 15-20 пати во исто време.
- Важно е да ја одберете точната тежина, така што правилно може да го извршите потребниот број повторувања.
Француска клупа за печатење
Најпопуларна верзија на вежбата, која се користи од сите кои сакаат да ги направат своите раце тенки и вклопени. Францускиот печат често се изведува со мрена, но можете да користите тегови. Некои атлетичари претпочитаат да ја користат EZ-лентата. Можете да ја направите вежбата на клупа за наклон.
- Лежи на клупата, така што главата е на работ, а нозете се целосно притиснати на подот.
- Земете ја вообичаената мрена, така што рацете на растојанието помеѓу рацете се идентични со ширината на рамената. Ако француската вежба за вежбање се изведува од страна на EZ-лентата, тогаш држете го на нејзиниот внатрешен дел.
- Подигнете го барот над градите, држејќи ги рацете перпендикуларни на подот.
- Вдишување, спуштете го барот надолу, свиткување на коцки. Продолжете со движењето додека вратот малку не ја допре круната.
- Заклучете ја позицијата за неколку секунди и, издишување, вратете се на FE. Се препорачува кратка пауза откако рацете се исправи.
Француска клупа за печатење
При изведување на вежбата од положбата, постојано ќе мора да одржува рамнотежа, за што ќе бидат потребни дополнителни сили. Можете да ги изведувате француските медиуми, но подобро е да користите гира, особено ако лекциите се одржуваат сами.
- Стани право, ставајќи ги нозете на далечина, како ширина на рамената. Држете го теренот со двете раце над главата. За правилно заокружување на проектил, водијте го цртежот.
- За да се изврши францускиот преса од стоечката положба е неопходно за инспирација, паѓајќи го теренот за главата, придржувајќи се кон полукружна траекторија.
- Поправање на положбата на екстремна точка, дишење, исправете ги рацете, земајќи ја првичната положба.
Француска клупа за печатење
За да ја извршите оваа вежба, можете да седите на редовна клупа или да ја користите опцијата со наклон, но само грбот е важно да се воспостави нормално на подот за да го задржите грбот во напред позиција. Можете да извршите француски преса на тегови и мрена.
- Држете го теренот со двете раце над главата, завиткајте ги дланките на дискот и чувајте ги палците на рачката. Дланките треба да се насочуваат нагоре.
- Чувајте ја раката од рамо до лактот во близина на главата и под прав агол од подот.
- Земајќи здив, спуштете го теренот од главата, гледајќи полукружна траекторија. Кога подлактицата го допира бицепсот, движењето треба да престане.
- На сметка на напнатоста на трицепс, издишување, подигнете гира во првобитната положба.
Францускиот печат во Смит
Симулаторите се дизајнирани да ги подобрат резултатите од изведбата на различни вежби. За да работат надвор од трицепс, машина Смит е погодна. Француската клупа во симулаторот на техниката не се разликува од опциите изведени со лентата во седечката и лежиштето. Единствената разлика е во тоа што лентата се движи по една траекторија, неопходно е да ги нахрани малку додека се наведнуваат на лактите. Сепак, треба постојано да се балансираат силите. Симулатор за францускиот печат има неколку предности:
- Тежината се движи по одредена траекторија, така што мускулите на стабилизаторите не учествуваат во вежбата и целото оптоварување се добива со трицепс.
- Поради можноста да се постават заштитните затегнувачи на потребната висина, ризикот дека лентата ќе падне врз главата и ќе му нанесе штета е изедначена на нула.
Францускиот печат во кросовер
За обука на трицепс, можете да го користите симулатор на јаже. За почеток, поставете ја соодветната тежина и седете на клупата, почнувајќи да го изведувате францускиот печат за девојките:
- Земете ги рацете на горниот блок, така што дланките се соочуваат едни со други, односно неутрален зафат.
- Пепелниците се наведнуваат под прав агол и ги држат рацете така што делот од рамо до лактот е нормален на телото.
- Издишување, исправете ги рацете и останете на крајната точка за неколку секунди.
- Враќање во ПИ е неопходно за инспирација.