Малку девојка е задоволна од изгледот на колковите, особено како проблематичен дел од нив, како внатрешна страна. Факт е дека кога одење овие мускули се малку се користат, и ако не им даде посебен товар, тие неизбежно ќе пропадне. Сепак, вежбите за внатрешната страна на бутот се прилично едноставни и ако ги изведувате три пати неделно, брзо ќе се вратите во добра форма.
Сквотови за внатрешната страна на бутот
Тоа се сквотови кои се најдобра мерка за зајакнување на внатрешната страна на бутот. И за најдобар ефект, се препорачува да извршите два вида одеднаш:
- Стоејќи, рамената на рамената настрана, рацете на половината, нозете паралелно едни на други. Сквотот, силно влечејќи ја задникот назад, како да сакаш да седиш на низок стол. Кога аголот во колената е 90 степени, заклучете ја за секунда и вратете се на почетната положба. Повторете 3 пристапи 10-15 пати. Ако ова лесно се одвива, додадете тегови во вашите раце.
- Стоејќи, нозете пошироки од рамената, рацете на половината, чорапите на нозете изгледаат колку што е можно повеќе. Паѓајте полека, колку што можете, замрзнете за 2-3 секунди, а потоа полека се враќајте назад. Повторете 3 пристапи 10-15 пати. Ако ова лесно се одвива, додадете тегови во вашите раце.
Веќе овие две вежби се доволни за мускулите на внатрешната страна на бутот да дојдат во тонус и да станат поубави и затегнати. Сепак, за поцелосен ефект, подобро е да се спроведе обука на сложен начин, давајќи поинаков товар.
Гимнастика за внатрешната страна на бутот
Зајакнување на внатрешната страна на бедрото им помага на едноставни вежби кои треба да се прават редовно, три пати неделно. Контраиндикации се катарлални болести и акутни воспалителни процеси - прво лек, а потоа се стигне до вежбање. Значи, полнењето за внатрешната страна на бутот треба да вклучува такви вежби:
- Легнете на вашата страна на подот, се потпреме на долното лактот, со втората рака се потпреме на вас. Горниот дел на ногата е свиткана во коленото и става пред долниот празен ногар. Повлечете го палецот на долната нога кон вас и извршете ги движењата нагоре и надолу, со средна амплитуда. Направете го тоа за една минута или подолго, сè додека не се почувствува треперење во внатрешноста на бутот. Потоа повторете ја за другата нога.
- Земете ја позицијата опишана во претходната вежба, но веднаш подигнете ја правата нога, и од оваа позиција вршете кружни движења прво на еден, а потоа на другата страна. Повторете за втората нога. Направи три серии од 20 круга во секоја насока.
- Седејќи на подот со свиткани нозе, затворете ги рацете во бравата и ставете ги помеѓу колената. Обидете се да ги затворите колените, но да се одолеете со вашите раце. На секои 10-30 секунди напор, дадете си колку време да се одморите. Повторете 10 пати.
- Лежејќи на грб на подот, ставете ги рацете под задникот, лак остатокот на подот, и прави нозете да го раскинат подот. Повлечете ги панталоните чорапи на себе, и во оваа положба, намалете ги и раширете ги нозете. Направи три сета од 15 пати.
- Седнете на стол, грбот е исправен, помеѓу колена - средна топка. Колку што е можно, истиснете го со сила на мускулите и, достигнувајќи максимална напнатост, опуштете се и започнете одново. Направи три сета од 15 пати.
Обучувањето на внатрешната страна на бутот ќе биде поефикасно ако го комбинирате со протеинска исхрана, бидејќи тоа ќе овозможи побрзо зајакнување на мускулите. Во исто време, џогирање, скокање јаже , трчање по скали или чекор ќе ви овозможи да се ослободите од вишокот килограми и маснотии, што често ја расипува обликот на колковите. Сите во комплекс ќе ви ги даде нозете од вашите соништа!