Повлекувањето е вежба која е позната на сите, вршење на која треба да заземете фиксен пресек и да висат на испружените раце, а потоа виткајте ги рацете во лактите, повлечете се додека главата не е над четките, а штрафот приближно на ниво на рамо. Со сета надворешна едноставност, ова е прилично тешка вежба.
Кои мускули функционираат кога се влече?
Точната техника на повлекување на лентата претпоставува големо оптоварување на сите мускули на горниот дел од телото. Оваа вежба вклучува неколку мускулни групи во исто време, како и зглобови на рамо и лактот. Мускулите за време на затегнување работат многу активно, и во зависност од положбата на рацете на пречката, можете да ја контролирате дистрибуцијата на товарот.
Значи, ајде да погледнеме во мускулите кои работат при влечење:
- Најшироки мускули на грбот. Често овие мускули се нарекуваат атлетични крилја. Тие се одговорни за ротацијата на рамените зглобови: имено, за движење на рацете до центарот на телото, како и зад грбот. Покрај тоа, тие помагаат да се протега и свитка на 'рбетот во лумбалниот регион, и во која било насока.
- Трапезиус мускули. Ова се две прилично големи површни мускули, кои се наоѓаат од дното на черепот до средината на грбот, а исто така се протегаат на страните од пршлените од торакалниот регион до рамените зглобови. Тоа е овие мускули кои ви дозволуваат да ги движите вашите рамо лопати и да ги задржите вашите раце.
- Флексори и екстензори на лактите. Овие мускули ви дозволуваат да ја дофатите прачката и да ја задржите. Истата структура вклучува голем број на мускули: флексори и екстензори на прстите, брахијални мускули (одговорен за улнарните патишта), пронатори (потребни за движење на дланките надолу), како и потпорни потпори (потребни за движење на палците нагоре).
- Бицепс. Овие се помошни мускули, тие исто така помагаат да се наведнуваат на рацете во лактите и да се ротираат подлактиците. Ако вашата цел е да ги развиете, подобро е да користите обратна потпора.
- Мускулите на средниот дел од телото. Ова ги вклучува: прави, коси и попречни абдоминални мускули, како и мускул кој го исправа трупот. Оваа област е извор на функционални движења на целото тело, во врска со тоа е многу важно да се обрне внимание на тоа.
- Делтоидни мускули. Повлекувањето помага да се развие атрактивна колена на рамото на рамо, која ги организира овие мускули.
Системот на повлекувања на лентата ви овозможува да ги развивате и зајакнувате до различен степен на секоја од овие мускули. Не заборавајте за тоа како правилно да дишете кога ќе влечете - главниот напор при издишување.
Подигнувајќи широка потпора: карактеристики
Не е тајна дека оваа одлична вежба ги вклучува сите важни мускули на горниот дел од телото. Сепак, можете да го зголемите оптоварувањето на овој или оној мускул, ако изберете една од опциите за вежбање:
- широк зафат. Во овој случај, рацете на пречката се колку што е можно подалеку. Главниот товар во овој случај лежи на латисимусните мускули на грбот;
- просечен зафат. Ова е универзална опција: рацете на пречката се наоѓаат на ниво
рамената, што значи дека товарот се распределува рамномерно. Повлекувањето на барот од нула треба да започне со ваков вид; - тесен зафат. Во овој случај, рацете се наоѓаат на пречката колку што е можно поблиску еден до друг. Мускулите на грбот практично не работат, но мускулите на рацете и рамената се вклучени 100%.
Во зависност од вашата цел, можете да го дистрибуирате товарот онака како што сакате. Избирање широк зафат, го намалувате товарот на бицепс, и претпочитате тесен зафат, напротив, го зголемува товарот на нив. Пред да се зголемат повлекувањата, подобро е да се обучуваат користејќи средно зафат, а потоа да се префрлите на други видови. Ако не можете да се повлечете дури еднаш - користете специјален симулатор со противтежа или повлечете го со ножот.