Хиперекстензија - техника на перформанси, корист и повредување на хипереекцијата за 'рбетот

Листата на најпопуларните вежби вклучува хиперекстензија, која ја изведуваат мажи и жени. Сепак, многу луѓе го прават тоа погрешно, што како резултат не дава резултати и предизвикува повреда. За да се избегне ова, важно е да се знае техниката на имплементација.

Што се случува со хиперекстенцијата?

Многумина погрешно веруваат дека оваа вежба е дизајнирана да работи на задникот, но всушност не е така. Наоѓање на она што е хиперексцензија, кои мускули функционираат и кои резултати можат да се добијат, вреди да се напомене дека главниот товар паѓа на долната и задната страна на бутовите. Важно е да се истакне една карактеристика - за време на хиперекстринзијата, во работата се вклучени кратки мускули на 'рбетот, кои не можат да се развијат со вршење на други движења. Во текот на спроведувањето на хипереекзијата, мускулите на теле и големите глутеуси се обучени.

Хиперекстензија - корист и штета

Секоја вежба има свои предности и недостатоци, кои мора да бидат земени во предвид без прекин. Резултатите зависат од точноста на хиперексацијата, бидејќи дури и малите отстапувања од нормалата може да доведат до повреда, па дури и позитивни промени во овој случај не може да се каже. За оние кои се заинтересирани за тоа што дава хиперекстензија, ќе биде интересно да се знае што е корисно да се извршат вежби за луѓе кои сакаат да го изгубат вишокот килограми и да го подобрат олеснувањето на нивното тело.

Хиперекстензија - корист

Покрај тоа, вежбата е ефикасна за изработка на мускулите на задниот дел од телото, има и други предности:

1. При изведување на вежбата без дополнителна тежина и во комбинација со обуката на печатот , може да се ослободите од болката во лумбалниот регион.
2. Со редовна хиперекстензија, можете да го задржите мускулниот тонус и да го зајакнете 'рбетот.
3. Се верува дека точната изведба на вежбата е одлична превенција на интервертебралната хернија.
4. Се препорачува да се направат такви движења кај луѓето кои водат седентарен начин на живот, бидејќи ја губат мускулната еластичност и стануваат слаби.
5. Откривајќи колку е корисна хипереекзија, треба да се истакне дека тоа ќе биде одлично загревање пред тешките вежби за развој на грбот на мускулите, на пример, пред лифтовите .

Хипереекзија - штета

Контраиндицирана вежба за луѓе кои имаат сериозни проблеми со 'рбетот. Во секој случај, пред да заминете на интензивна обука, треба да се консултирате со лекар. Хиперекстринзијата на штетата за 'рбетот може да донесе, ако го направите тоа погрешно, па најчестите грешки вклучуваат: силен отклон на' рбетот за време на кревањето, длабок наклон напред, свиткување на нозете во колена, фрлање на главата и користење на прекумерно оптоварување.

Екстензија и хипереекзија - разлика

Поради фактот што многу термини се за мнозинството луѓе, а особено за почетници, непознати, се јавуваат многу прашања. На пример, многу луѓе мислат дека хипереекзијата и проширувањето се различни вежби, но всушност тоа не е. Ако значењето на првиот мандат е јасно, тогаш второто значи зацрвстувањето и продолжувањето. Оттука може да се заклучи дека двата претставени концепти ја опишуваат истата акција, бидејќи хипертензијата е исто така продолжување на телото. Терминот "extensia" е применлив за други вежби.

Што е подобро од хиперекстензија или лифт?

За правилна споредба, треба да размислите кој ги изведува, и каква е целта на обуката. Почетниците треба да ја изберат вежбата за хиперексација, бидејќи мускулите се уште не се подготвени за сериозен товар. Тоа, во споредба со лизгачот, не го оптоварува сврзното ткиво и 'рбетот толку силно. Искусни спортисти кои сакаат да работат на мускулите добро, подобро е да се користи хиперекстенсата како загревање.

Хиперекстензија - техника на изведба

За почеток, треба да ја прилагодите висината на машината за да одговара на растот. Важно е предните ролки да бидат на место каде што ќе има превиткување помеѓу половината и горните бутови. Што се однесува до долните гребени, тие треба да бидат поставени така што ќе бидат над Ахиловата тетива. Постои шема како правилно да се направи hyperextension:

1. Ставете се на посебна клупа со лице надолу, одредување на тибија под ролки.
2. Чувајте го багажникот исправен, како што е прикажано. Рацете може да се држат зад главата, но не треба да ги поврзете со бравата, бидејќи тоа ќе создаде непотребно оптоварување на вратот. Друга опција за позицијата на рацете - ги прекршуваат на градите. Напредните спортисти може да однесат палачинка од лентата и да ја чуваат на градите.
3. Додека вдишувате, полека се навалувајте напред, но не заоблевајте го грбот, но чувајте го правилно. Треба да се наведнувате додека не почувствувате водат во задниот дел на бутот. Друг сигнал што треба да го прекинете е неможноста да продолжите да се движите без заокружување на грбот.
4. Додека го издишувате, подигнете го телото, земајќи ја почетната положба. Важно е да не сторите ништо нагло, бидејќи ова е полн со траума.

Постои латерална хипереекзија, која помага да се изготват коси мускули на печатот . Клупата треба да се инсталира под агол од 20-45 степени.

1. Земете ја страничната положба, фиксирајте ја надворешната страна на ногата под ролерите.
2. Со раката на горната рака, држете ја главата, а другата на стомакот.
3. Спуштете го телото надолу за да ја почувствувате тензијата на латералните мускули. Држете за неколку секунди и вратете се на почетната позиција.

Назад hyperextension - техника на имплементација

За разлика од класичната верзија на вежбата, обратната хиперексација има голем број на предности:

1. Бидејќи за време на вежбањето, товарот се менува од половината на нозете и задникот, можете да користите многу оптоварување, што позитивно влијае на резултатот.
2. Обратна hyperextension не заглавување на грбот, така што може да се користи пред deadlift или сквотови.
3. Друг значаен плус - ризикот од повреда на 'рбетниот столб е минимален и оваа опција за вежбање се препорачува ако има непријатност во задниот дел.

За изведување на обратна хиперрестезија, во салата, прво мора да поставите соодветна тежина на специјален симулатор.

1. Наредете го на симулаторот, држете ги посебните рачки и стартувајте ги нозете зад ролерите.
2. Треба да го започнете движењето со ставање малку нога напред, а потоа, ги земе колку што е можно назад. На крајот се препорачува да се направи мала запре.
3. Вратете ги нозете во првобитната положба и направете го потребниот број повторувања.

Хиперекстензија дома без симулатор

Ако нема можност да отидете во салата, тоа не е причина да одбиете да изведувате хиперекстензија, бидејќи постојат вежби за кои не е потребна посебна опрема. Хиперекстенс без симулатор може да се изведе на фитбол.

1. Ставете го на фитболот така што стомакот ќе се притисне на топката, а горниот дел е паралелен со подот. За да се одржи рамнотежата, потребно е да се одмори на подот со прстите на ногата. Подобро е да ги задржите рацете блиску до вашата глава.
2. Додека дишете, полека кренете го телото, виткајќи се на половината. На врвот, држете за неколку секунди, затегнувајќи го дното на грбот.
3. Дувајќи надолу, спуштете се до почетната положба. Направете го потребниот број повторувања.

Хиперекстензија за девојчиња дома може да се изведува на клупата, но во овој случај, без помош на партнерот не може да се стори. Веднаш е потребно да се каже дека амплитудата на движење ќе биде помала отколку во случај на обука на специјален симулатор.

1. Ставете се на хоризонталната клупа така што колковите се на работ и може слободно да се навалите напред, виткање на половината и да не почувствувате непријатност. Помошникот мора да застане и да ги држи нозете цврсто, така што тренерот не падне напред.
2. Преминете ги рацете на градите или држете ги во близина на вашата глава. Искусни спортисти можат да користат дополнителна тежина.
3. Дишењето, полека се наведнува напред, не заокружувајќи го грбот. Наклонот треба да биде што е можно поголем.
4. Издишување, подигнување на телото и враќање во првобитната положба. За време на тренингот, не прави ненадејни движења, бидејќи тоа може да предизвика повреда.

Како да дишете правилно кога хиперестенацијата?

Професионални тренери тврдат дека во многу погледи резултатите од вршењето вежби зависат од вистинското дишење. Со помош, циркулацијата на крвта може да се избегне. За сите вежби, правилно дишење е важно, хиперекстенцијата не е исклучок. Инспирацијата мора да се оствари за време кога телото го прима товарот, односно кога е издигнат, а издишувањето се прави додека се релаксира (поместување).

Хиперекстензија - програма за обука

Вклучи вежба е потребно во комплексот, со цел да работат надвор од грбот. Хоризонталната хипертензија по совет на тренери треба да се изведува на крајот од комплексот, а обратното, напротив, пред основните вежби. Бројот на повторувања и употребената тежина треба да се изберат во зависност од целта. Како пример, можете да се потпрете на презентираните препораки во форма на табела.