На deadlift е разновидност и како да го направи тоа правилно?

Многу тренери потврдуваат дека лизгачот е добро заслужен е вклучен во листата на најдобри вежби за развој на мускулната маса и сила. Важно е да се напомене дека резултатот може да се пресмета само ако вежбите се направени правилно, имајќи ги предвид сите нијанси.

Што е лифт?

За оние кои сакаат брзо и ефективно да работат на нивните тела, се препорачува да се вклучат основните вежби во обуката, кои вклучуваат многу мускули во нивната работа. Ова го вклучува и мртвото лизгање кое треба да се вклучи во обуката на луѓе кои сакаат да изгубат тежина и да работат на мускулен корсет. Deadlift е вежба за која се користи мрена или тегови. За да го минимизирате ризикот од повреда, можете да употребите ленти за раце кои ја поправаат лентата во вашите раце.

Што значи рок лифт?

Популарноста и ефикасноста на оваа вежба се должи на фактот дека совршено го стимулира мускулниот раст. За време на обуката учествуваат следните мускули:

1. Назад . Главниот товар се концентрира на половината, која работи на флексија / продолжување. Исто така, се развиваат латисимусните мускули на грбот.
2. Нозе и задникот . За оние кои се заинтересирани за тоа што е застрелан, треба да знаете дека совршено ги проучува најпроблематичните области на човечкото тело, а тоа е важно за жените.
3. Подлактици и четки . Потребно е да се држи стапчето.
4. Притиснете . Важно за стабилизирање на случајот, со цел да се одржи точната позиција.
5. Трапециум, телесни мускули и внатрешни бедра .

Deadlift - добрите и лошите страни

Секоја вежба има свои позитивни аспекти, но во некои случаи тие штетат, помага да се разбере дали е вредно за внимание или не. Ајде да почнеме со она што дава, што е, какви предности има:

1. Основна вежба која помага да се развијат неколку големи мускулни групи.
2. Значително ја зголемува силата на лицето, кое ви овозможува да вршите други вежби со голема тежина.
3. Тоа им помага на deadlift да се отстрани вишокот на масти и целулит од бутовите и задникот, давајќи им добра форма.
4. Со несериозни проблеми со грбот, можете да се справите со болни сензации.
5. Ја зголемува издржливоста на телото.
6. Помага за зајакнување на зглобовите, што е најважно, правилно да се изврши вежбата.
7. Позитивно влијае на состојбата на срцето, крвните садови и респираторниот систем.

Важно е да се знае што е опасна deadlift, бидејќи се однесува на вежби кои често предизвикуваат повреди, главно поврзани со 'рбетот. За да се избегне ова, неопходно е да се следи техниката на извршување и да се следи позицијата на грбот, која треба да биде исправена со мал отклон во половината.

Статични влечење - машини

Без оглед на типот на избраниот удар, неопходно е да се земат предвид неколку важни технички проблеми.

1. Ставете ги нозете така што чорапите се на иста линија, бидејќи асиметријата е неприфатлива.
2. Започнете да вежбате со мала тежина за да ја брусувате техниката на извршување.
3. Спроведување на сите видови на deadlift, не можете да ги раскинете вашите потпетици од подот. Се препорачува да се носат чевли со тенок и единствен ѓон.
4. За да ги заштитите колената од триење, користете завои.

Класичен мртви лифт

Класичната верзија на вежбата често се користи. Започнете со тренинг треба да биде со загревање, ставајќи акцент на долниот дел на грбот и колената. Првиот пристап треба да се изврши без палачинки за да се загреат мускулите. Со цел да се разбере како правилно да се направи deadlift, важно е да се посвети посебно внимание на почетната ситуација.

1. Ставете ја лентата на подот и стојте близу до него, така што нозете се под вратот, односно мора да поминат низ нивниот центар.
2. Растојанието помеѓу нозете треба да биде природно и удобно. Чорапите малку на страните.
3. Земете го вратот со вообичаен зафат, ставајќи го на растојание малку пошироко од рамената. Ако сакате да работите со тежок товар, тогаш користете мешан зафат.
4. Свиткајте ги колената, вршете седло, така што лушпите лесно ќе ја допрат лентата. Колковите треба да бидат речиси паралелни на подот.
5. За време на целата вежба, треба да погледнете напред, во спротивно постои ризик да се изгуби рамнотежата.
6. Држете го грбот право, бидејќи ако е заоблен, може да бидете повредени. Девијацијата во долниот дел на грбот треба да биде мала.

По сите точки на почетната позиција се исполнети, можете да продолжите со вежбата. За да се разбере како да се направи deadlift, важно е да помине низ неколку важни фази.

1. Вие не може да го одвлечете мрена и не треба да го повлечете. Подигањето треба да биде природно.
2. Се движат нагоре од главата, а потоа, исправи колена, се крева.
3. Кога лентата ќе стигне до колена, неопходно е да ги нахрани колковите напред.
4. Не се обидувајте целосно да ги исправи колените. Слези, посочувајќи го карлицата назад, како да се обидува да ја турка вратата со задникот.
5. Движењето на прачката треба да се одвива по една траекторија.

Класичен мртви лифт

Романски мртов лифт

Оваа опција се смета за светлина, па затоа често ја избираат претставниците на послаб пол. Романски мрзливец со мрена, ако го споредите со класичната верзија, повеќе ги втерува задникот и колковите, но задните мускули се вклучени минимално. Оваа можност за вежбање се изведува на права нозе или колена може да се свитка многу малку. Бар е спуштен до средната линија на штитот. Романска deadlift за губење на тежината и развој на мускулите се изведува според следнава шема:

1. Начинот на прифаќање на почетната позиција е опишан погоре. Чувајте го вратот така што дланките се насочени надолу. Растојанието помеѓу рацете треба да биде малку помало од ширината на рамената.
2. Издишување, подигнете го барот, и направете го тоа полека без да се кине.
3. Израмни го багажникот, хранејќи го карлицата напред. На крајот, издишување.
4. Повторно, оди надолу, хранејќи го карлицата назад.

Романски мртов лифт

Мртва лифт на права нозе

Ова е најтешка варијанта на извршената вежба, која исто така се нарекува и deadlift. За време на обуката, многу мускули се вклучени во работата, но колковите и задникот на бицептот го добиваат главниот товар. Вежби со лизгачки лифт е дел од програмата за обука за луѓе кои се вклучени во спортот, каде што е важно да се кандидира и да скокаат добро.

1. Прифатете ја појдовната позиција, која беше опишана погоре во описот на техниката на класичната deadlift.
2. Вдишување, спуштете го барот надолу, држејќи ги нозете право. Не заборавајте за нискиот грб.
3. Врати се на ЈП при издишување.

Мртва лифт на права нозе

Сумо желба

Претставената верзија на вежбата беше измислена од страна на powerlifters и во други спортски насоки тоа практично не се користи. Креветот во сумо стил се разликува од поставувањето на нозете, ширината меѓу која е поголема од рамената. Благодарение на ова, колковите и задникот работат во поголема мера. Кога е правилно извршена од задната страна, можете да отстраните дел од товарот што оди на нозете. Најголемата напнатост се чувствува на внатрешната површина на бутот. Смртната конструкција на Сумо се врши според следнава шема:

1. Ставете ги нозете пошироки од рамената за да ги ставите нозете близу до палачинки. Чорапи се одвиваат на страните. Сгигнете ги нозете и земи го вратот. Навалете се, така што рацете се меѓу нозете, а рамената се над бар и беа малку опуштени.
2. Свиткајте се во долниот дел на грбот и, по вдишувањето, почнете да кревате лента.
3. Кога таа е над колена, храната на карлицата напред, запирање на движењето. Заедно со ова, колена треба да се исправи. Друга точка - рамената треба да се соберат заедно.
4. Слези, почнувајќи од движењето на карлицата назад, а потоа, веќе ги свитка колената, спуштајќи ја лентата.

Сумо желба

Смрзнување во Смит

Значајна предност на машината на Смит е дека лентата се движи само со една патека, така што проектилот не може да биде искривен или поместен. Бидејќи мускулите на стабилизаторите не се вклучени во работата, но товарот преминува кон колковите, задникот и грбот. Имплементацијата на deadlift во Смит е слична на опциите што се дискутирани погоре.

1. За почеток, прилагодете ја висината на вратот, така што се наоѓа на средината на бутовите. Држете ја лентата со пенетриран зафат, така што има растојание меѓу четките, како што е ширината на рамената. Рацете треба да бидат исправени, а колена малку свиткана.
2. Издишување, направи падина, повлекување на карлицата назад и спуштање на лента надолу. Не заборавајте за грбот, кој треба да биде исправен.
3. Поради напнатоста на бутовите и задникот, вдишувајќи се, вратете се на FE.

Смрзнување во Смит

Статичен нацрт со тегови

Друга опција да се изврши ефикасна вежба, но наместо бар, тука се користат тегови. Шемата за тоа како е направена мртва лифт е речиси идентична со класичната верзија.

1. Тегови се држат на испружени раце на предната површина на бутот, така што дланките се свртени надолу. Останатите нијанси на оригиналната позиција се опишани погоре.
2. На инспирација, се наведнувам, туркајќи ги колковите назад и спуштајќи ги тегови надолу. Рацете треба да бидат исправени, а твојот грб исправен.
3. Издишување, се врати во FE.

Статичен нацрт со тегови

Статични влечење - пристапи и повторувања

Начинот на имплементација директно зависи од целта на обуката. Почесто вежбањето е deadlift за жени кои се користат за губење на тежината, раст на мускулите, развој на сила и издржливост. За оние кои сакаат кратко време да го подобрат своето тело и физичките параметри, се препорачува таква шема:

• Пристап # 1 - 5 повторувања без палачинки;
• пристап број 2-5 пати со 50% од максималното оптоварување;
• пристап број 3 - 3 пати со 75%;
• пристап број 4-2 пати со 90%;
• главниот пристап е до 10 пати со работна тежина.

Статични влечење - контраиндикации

Пред да извршите вежби, потребно е да се има предвид дека во некои ситуации физичките активности се забранети.

1. Масажа за девојчиња е контраиндицирана во присуство на проблеми со мускулно-скелетниот систем.
2. Обуката е забранета за луѓе со свиоци, хернии и други проблеми со 'рбетот.
3. Контраиндикации вклучуваат болести на зглобовите на рацете, лактите и рамената.
4. Силите за вежбање се забранети за хипертензивни пациенти и за болести на кардиоваскуларниот систем.