И сега дојде моментот кога ќе дојдеш до огледалото, погледни го и кажи си на себе: "Сè! Доста! Сакам прекрасна спортска фигура! "Околу ова започнува нова етапа во животот на девојката, која одлучи да се смени. Избираме фитнес за обука, и се поставува прашањето: од каде да почнеме? Ќе се обидеме да објасниме како би требало да изгледа програмата за обука за почетници, и кои нијанси треба да бидат познати.
Програма за почетници во салата
Прво, утврди колку пати неделно сте подготвени да се справите. Идеално, ова 3-4 пати, помеѓу секој тренинг 1 ден одмор, за кој мускулите се релаксираат и зајакнуваат. Распоредот е изграден на таков начин што ги проучувате сите мускулни групи за секој тренинг. Ова е неопходно во почетната фаза. Пример за таква обука:
- клупа во симулатор за градите 3x12;
- влечење на горниот блок на градите 3x12;
- бицепс со тегови седи 3х12;
- Екстензии на трицепсниот блок 3x12;
- притиснете со нозете во симулаторот 4x12-15;
- флексија на нозете во симулаторот што седи или лежи 4х12-15;
- хиперекстензија 3х15-20;
- притиснете 4x15-20.
Програмата за обука за почетници неопходно вклучува кардио загревање. Мора да го подготвите вашето тело за работата пред вас. Тоа може да биде секој тренер на вашиот вкус: велосипед за вежбање, неблагодарна работа, чекор, итн. Овој дел не мора да биде долго време, доволно е 5-10 минути. Нема замор! Вие само треба да се загреете за да не се повредите во иднина.
Тајната на работа со слободна тежина: сите вежби треба да направите 12-15 пати. И последните 2-3 повторувања треба да ви бидат дадени со тешкотии. Да, тешко е! Сепак, вреди да се дојде до огледало со задоволство!
Патем, малку дигресија: по правило, земете фотографија на секои две недели во 3 агли. Првично, резултатот можеби не е многу забележлив, но по неколку месеци, ќе бидете изненадени од тоа што се случува со вашето тело. И гледајќи ги промените во фотографиите, повеќе не сакате да се повлечете, и ова е дополнителен стимул за продолжување на подуената сила.
Правилната програма за почеток на бодибилдерите е комплекс од неколку вежби кои се изведуваат на 3-4 пристапи. Имајќи предвид дека сали понекогаш се вчитуваат, препорачувам да ве однесе план за ден и да ги отстраните завршените пристапи. Се случува симулаторот што ви треба е веќе зафатен, не трошете време, одете на друг, но за да не се збуни и да пропуштите вежба, води евиденција. Можете да:
- организира кружна обука - кога неколку вежби се изведуваат еден по еден, тогаш кругот се повторува сè додека не се исполнат сите пристапи;
- Направете една вежба, одмојте се една минута помеѓу пристапите;
- Комбинирајте вежби во supersets - кога 2-3 вежби се изведуваат еден по друг без одмор.
Supersets се добри затоа што заштедува време, а целата тренингот трае помалку време. Бидете сигурни да ја следите техниката!
Креирање на програми за почетници
Програмата за обука за почетници може да биде составена и од вас и од професионалци. Погледнете го тренерот во салата или пронајдете експерт на интернет (сега ова е прилично честа практика). Откако ќе ги наведете вашите параметри и опишете го посакуваниот резултат, ќе направите план, а за 1-3 дена ќе имате подготвена програма за бодибилдинг за почетници. Ова заштедува многу време и напор за учење на ново поле.
Најдете видео клипови за обука, кои ја опишуваат правилната техника за изведување на овие вежби,
Во просек, за да видите колку е ефективна избраната програма за почетници и да ги добиете првите вистински видливи резултати за околината, потребни се околу 2 месеци. Затоа, бидете стрпливи. Но, ако сакаш да ги фатиш восхитувачките погледи на мажите, да добиваш комплименти и да зрачиш здравје, се повлечеш заедно и маршираш во салата!