Сега, кога од страниците на сјајни списанија гледаат нас шармантни, прекрасни убавини со затегнато тело, програмите за обука за жените се повеќе добиваат популарност. Покрај тоа, со модерниот "канцелариски" тип на живот и исхрана, што му се допаѓа да го претпочитаат, физичкиот напор е едноставно неопходен.
Програма за салата за девојки
Обично програмата за обука на силата за жени строго се применува само ако фер-сексот го посетува салата. Навистина, потребна е значителна количина волја за да се натерам да направам нешто дома. Сепак, за некои тоа не е проблем на сите.
Значи, програмата за часови за девојки треба да преземе одреден распоред. Да речеме дека одлучивте да студирате три пати неделно, секој втор ден. Поретко - резултатите ќе треба да чекаат предолго, почесто - на ништо, ако не сте професионален бодибилдер. Значи, за секој од трите дена ги одбираме мускулните групи, од кои внимателно работиме. На пример:
Прв ден: програма за обука за жени - развој на мускулите на нозете.
Кои вежби се тука, директно зависи од тоа што е опремена со салата! Идеално, програмата за девојки за загревање на мускулите започнува со малку загревање, потоа оди на неблагодарна работа, чекор или вежбање велосипед, што треба да поминете 5-10 минути. После тоа, кога мускулите се загреваат и се подготвени за акција, можете да продолжите со програмата за вежбање за девојчињата на симулаторите и без нив. На пример:
- седење-ups со тегови или бодибил (3-4 групи од 15-20 пати);
- притиснете ги стапалата со помош на специјална машина (3-4 комплети од 15-20 пати);
- продолжување и виткање на нозете на специјален симулатор (3-4 комплети од 15-20 пати).
Покрај тоа, можете да користите и други симулатори. Тежините избираат такви што со тешки последни повторувања ви беа дадени.
Ден два: фитнес програма за девојки - работа надвор од печатот, назад мускули и бицепс.
Оваа обука, исто така, треба да започне со минимално загревање и неблагодарна работа за загревање на мускулите. После тоа можете да започнете со обука:
- блок на влечење на градите (3 сета од 15-20 пати);
- влечење на хоризонталниот блок (3 пристапи 15-20 пати);
- виткање со тегови во рацете (3 сета од 15-20 пати);
- Директно извртување (3 сета од 15-20 пати);
- извртување на фитбол (3 сета од 15-20 пати);
- подигнување на трупот (3 сета од 15-20 пати);
- кревање на нозете во висина (3 сета од 15-20 пати).
Ако во почетокот ви е тешко да извршите 15-20 повторувања, извршете 10. Но, квалитативно. Не заборавајте дека кога вежбањето станува лесно, неопходно е да се додаде бројот на повторувања, пристапи или тежина на товарот. Програмата за слабеење за девојчиња го претпоставува најголемиот број повторувања, т.е. во нив тежината не е толку важна како и бројот на движења.
Ден три: програма за обука за девојки - развој на рамо, пекторални мускули
Во овој случај, потребно е загревање, и подобро е ако се изведува на чекор што ги користи потребните мускули.
- работат надвор од трицепс на симулаторот (3 пристапи 15-20 пати);
- изведба на притискање на тегови во лажената положба (3 сета од 15-20 пати);
- вежба пеперутка (3 сета од 15-20 пати);
- Поставување гира (3 сета од 15-20 пати);
- притиснете го теренот во положбата за седење (3 сета од 15-20 пати).
Програмата за обука за девојчиња дома може да биде сличен комплекс, но со употреба на домашни апарати и простории. Важно е да не се заборави правилното оптоварување.