Табата е еден од најдобрите методи за обука за оние кои имаат вишок килограми и чија цел е да се подобрат поради физичките вежби. Погодно, можно е да се справи со исхраната на Tabatab за губење на тежината дома. Единствено што е потребно е бесплатна облека и пространа просторија, така што ништо нема да го попречи движењето.
Постапката за обука во Табата за почетници и за искусни спортисти е иста - вежбите треба да бидат колку што е можно поинтензивни. Времетраењето на обуката не влијае на резултатот. Само помалку физички силни луѓе можат да си дозволат да го направат овој тренинг до 10-15 минути. Иако нема смисла да се тренира повеќе, ќе се појави само замор на телото.
Интервален тренинг Tabata претставува циклус за обука, во кој треба да работите 8 пристапи за 20 секунди, прекинувајќи го одморот не повеќе од 10 секунди. Во време кога постои активен процес на работа, треба да се осигурате дека е извршен максималниот број повторувања.
Загревајте
За да ги доведете мускулите на вашето тело во тонус, треба да направите малку тренингот. Не може повеќе од пет минути:
- направи мал скок, пролетна лулка, обидете се да ги истегнете мускулите на нозете. Во исто време, држи го грбот исправен;
- полека направете неколку седишта, обидете се да не ги искинете петиците од подот. Колените се паралелни еден со друг;
- врши едноставни наклони напред-назад, десно-лево.
Вежби во системот Табата
Многу про јапонски гимнастики велат дека вежбите кои се дел од комплексот Табата може да вклучат апсолутно било мускулни групи. Главната работа е да имате развој, да го гледате резултатот од обуката. За да го направите ова, по секое тренингот, запишете го бројот на повторувања, соодветно, со секое следно ќе имате поттик за надминување на претходниот резултат.
Подолу е примерот на протоколот за вежбање на Табата за почетници. Тие не се многу, но тие се насочени само кон резултатот на подобрување на вашето тело. Значи:
- Сквотови. Земете ги тегови, за време на седиштата подигнете ги рацете со гира напред, кога ќе станете, спуштете ги рацете долж трупот. Тежините на тегови се избрани за вашата сила и издржливост.
- Ние продолжуваме да ги одржуваме тегови. Рацете се свиткани на лактите и се паралелни на подот. Обидете се да го задржите врвот на стеблото статично, но кренете ги колена по една, истовремено обидувајќи се да ги допрете со тегови.
- Притиснете ги дланките едни против други на ниво на градите и ротирајте го телото од десно кон лево.
- Стегајќи од подот. Методите на притисок се различни, па одберете најефикасен начин за вас.
- Легнете на грб, кренете ги нозете за да формирате акутен агол и направете вежба која едноставно се нарекува "ножици".
- Легнете на стомакот, обидете се да ги потпрете нозете на ѕидот. Со твоите раце споени на задниот дел од главата во бравата, подигнете го горниот дел од багажникот.
- Оваа вежба е доста комплицирана, но доста ефикасна. Од позицијата склона
застане, неколку пати притиснете, откако ќе станете, скокнете, удри ги рацете над главата и легнете повторно. - Легнат на грбот, нозете се свиткани на колена. Подигнување на горниот дел од телото, обидете се да допрете до прстите со рацете.
За јасно да ги изведувате вежбите на Табата, ви треба стоперката или тајмерот. Тоа ќе помогне да се контролира времето поминато на одмор и на самите вежби. Ако вашите движења се јасни, и интензитетот ќе се зголеми со секој тренинг, а потоа за неколку недели ќе ги видите резултатите што ќе ве натера да продолжите да се вклучите.