Некои девојки, почнувајќи да тренираат, избираат за себе точки за зони, кои бараат најактивна работа и целосно забораваат дека човечкото тело е единствен организам, а едностран развој нема да доведе до ништо добро. Малку е веројатно дека ќе најдете барем една професионална програма, која дава големо оптоварување на нозете и на печатот и нема товар на рацете и грбот. Развивање на вашето тело треба да биде рамномерно, само тогаш ќе постигнете оптимални резултати. Затоа вежбите за бицепс за девојчиња се исто толку релевантни како за мажите.
Основни вежби на бицепс: препораки за почетници
Ако сте почнале да студирате или неодамна сте сфатиле потреба за вежби на бицепс, вреди да се потсетите на важни правила кои ќе го направат вашето вежбање безбеден и ефективен. Значи, нивната целосна листа:
- Не вежбајте секој ден, бидејќи мускулите се уште се премногу слаби за таков товар. Зголемување треба да биде постепено. Започнете со 2-3 тренинзи неделно, и постепено го зголемувајте нивниот број.
- Бицепс за раст со големи тежини се обучуваат само еднаш неделно. Ако вашата цел е едноставно да ги донесете рацете во тонус, не интензивно се обидувајте неколку пати неделно.
- Можете да најдете многу изолирани вежби, во кои работат само бицепс, но основните вежби најдобро функционираат. На пример, повлекување на дното на држење, или повлекување на наклонот на обратна зафат. Ако не сте толку долго ангажирани, изолирајќи ги вежбите на бицепс, не можете да вклучите во програмата.
- За раст на мускулите, се препорачува да се изведат 8-12 повторувања, и да се зголеми силата на рацете - 6-8.
- Во една обука не е неопходно да се вклучат повеќе од 1-2 вежби на бицепс. Сепак, на секои две до четири недели, овие вежби се препорачуваат да се променат на другите.
- За обука на бицепс се препорачува заедно со грбот, градите, рамената, трицепсот и подлактиците.
Правилни бицепс вежби
Постојат многу различни вежби, ние го даваме како пример најпопуларниот. Вклучете во нивните вежби за 1-2 од нив секој пат.
- Загревајте. Стоејќи, грбот е исправен, нозете се рамената на рамената. Вдишувај, кревај ги рацете, стој таму 15-20 секунди, спуштај ги рацете. Повторете 10 пати.
- Вежба на бицепс со лента (телесна тежина). Појдовна позиција: стојат, растојајте ги нозете на рамената, нозете паралелно едни на други, во рацете на мрена или телото, држете го со задно држење (дланките на самиот себе), грбот е исправен. Земете здив, задржете го својот здив и подигнете го до нивото на врвот на градите, паузирајте. Лактите треба да останат на страните, а зглобовите - не се свиткани. Постепено спуштете го барот, но не го одвојувајте целосно лактот.
- Вежбајте "допир од ѕидот". Стартна позиција: стои, потпрена на ѕидот или држење на шведскиот ѕид. Дали 2 сета од 10 push-ups.
- Вежбајте "истегнување од подот од колената". Појдовна положба: се потпира на подот со прави раце, колена и панталони, така што телото од главата до колената е права линија. Дали 2 сета од 10 push-ups.
- Вежба за напредно "отпуштање од подот". Појдовна положба: се потпира на подот со правични раце и пети чорапи, така што телото од глава до нога е права линија. Дали 2 сета од 10 push-ups.
- Вежба "повлекување". Зафатете го грбот (дланката за себе) преку пречката, која е на ниво на главата. Свиткување на рацете, повлечете го телото. Го направи максималниот број пати.
Повеќето од предложените вежби се одлични за почетниците и помагаат да се направи комплетната програма за обука.