Систем на штипки од подот

Стиснувањето од подот е прилично честа мултиартикуларна вежба во која се вклучени пекторални мускули и трицепс. Со правилната техника на истекување од подот, исто така, се вчитуваат и малите мускули на рацете, печатот, подлактицата и предните греди на делтите.

Графики на истекувања од подот за секој поединец. Некои треба помалку пристапи, други повеќе. Но, повторно, просечниот систем на притисок од подот е присутен за секој инструктор за фитнес. Тоа ќе помогне да се изгради потребната мускулна маса, како и да се развие издржливост и сила.

Еден од најчестите методи на притисок од подот е "100+". Овој комплекс е наменет за луѓе кои имаат просечни физички податоци. Исто така, неопходно е да се биде претпазлив кај луѓето кои имаат раст повеќе од 180 см, бидејќи поради должината на рацете телото прави голем товар. Во овој поглед, потребно е значително да се намали фреквенцијата на вежбање.

Значи, првата недела - работиме шест дена, недела е слободен ден. Во утринските часови, три пристапи 10 пати, четири пати 10 пати на ден, ист број повторувања во вечерните часови, но веќе има пет пристапи. До средината на седмицата, можете да се обратите за зголемување на пристапите (на пример, 4, 5, 6 -пископ, 5, 6, 7 - среда). Втората половина од неделата товарот е во опаѓање. Недела, како што споменавме погоре, е слободен ден.

Од втората недела, бројот на пристапи е ист, единственото нешто што го зголемуваме бројот на грчеви од подот за половина, односно, ние работиме 20 пати.

Третата недела продолжуваме да работиме три пати на ден, истовремено намалувајќи го бројот на пристапи и менувајќи го бројот на извршени притисни. На пример, може да биде 25:10:20 или 10:30:20. Користејќи ја оваа шема, можете лесно да изведувате педесет приврзоци во еден момент со различен интензитет за еден месец.

Притискајте од подот за почетници

Системот на отпуштање од подот за почетници е промена на тренинг-одмор-тренинг-одмор. Ако притиснете на овој систем, обидете се да отстраните некои од копчињата. Ако мускулите мирно реагираат на товарот, тогаш на секое тренингот додадете едно притискање. Комплексот е наменет за 7 недели.

Обука број 1

1. Притисоци со широк прицврстување 2х7 (2 сета од 7 пати), се одмораат помеѓу сетови не повеќе од три минути.
2. Ние пумпаме на печатот наопаку - 15 пати.
3. Пробивање со широк зафат од клупата. Како и во првата верзија, два пристапи од седум, но одмор не е повеќе од две минути.
4. Повторно, замав на печатот со подигање на багажникот, исто така, 15 пати.

Обука број 2

1. Притисоци со широк прицврстување од 3 до 9, се одмораат меѓу комплети за максимум три минути.
2. Сквати со бодибил три пати 20 пати. Обидете се да ја држите телото како мрена, ова ќе ви помогне да го задржите телото за време на сквотите.
3. Притисоци со просечно поставување на рацете - светлосна верзија од клупата 3х10, се одмораат помеѓу поставувањата 1-2 минути.
4. Притиснете кревање на багажникот 1x15-25.

Во текот на пробивање од подот за подобрување

Овој систем исто така е дизајниран за 6-8 недели, бројот на штрафови со секоја обука треба да расте.

Понеделник

1. Приколки со памук 4x12-15 (држете ја брзината).
2. Притиснете кревање на багажникот 1x40-50.
3. Притиснете ги рацете заедно 4х10-12.
4. Притиснете кревање на багажникот 1x40-50.

Вторник

Неопходно е цел ден да се соберат сто отпадоци. Можете да изберете било кој тип на клупа притиснете од подот. Првично, можете да направите 10 до 10, потоа 4 до 25, и така натаму. Нашиот проблем со вас е да научите како да направите 2 до 50. Патем, кога ќе ја достигнете оваа цел, можете да поставите цел да постигнете 200 притисни.

Четврток

1. Притиснете ги прозорците со широк зафат максималниот број пати.
2. Исто така, работиме максимум, само притискање на лифтот.
3. Стиснува тесен зафат, исто така, во максимум.
4. Ние завршиме, исто така, максимална изведба на подигнување на багажникот.

Петок

1. Интензивно длабоко притискање на 3 сета од 20.
2. Прес со тесно поставени раце 2 сета од 30.
3. Сквотови со бодибил на рамениците од 4 сета од 25.