Работи за губење на тежината - како да се кандидира правилно за максимален ефект?

Вклучување е најпристапната насока во спортот, со која можете да се ослободите од вишокот килограми. За да добиете побарана корист, треба да знаете некои од карактеристиките на вршењето на оваа вежба. Постојат неколку техники за трчање што можете да ги користите за губење на тежината .

Се кандидира за губење на тежината ефикасно?

За да го разберете ова прашање, треба да ги разгледате придобивките што можете да ги добиете ако редовно одите на работа.

  1. Ако откриете дали може да изгубите тежина, потребно е да се каже дека овој тип на аеробни вежби го забрзува метаболизмот и придонесува за производство на тестостерон - хормон кој помага при согорување на маснотии.
  2. Редовните џоги ефикасно работат на мускулите и нозете и задникот добиваат најмногу вирус - најчестите проблематични зони на телото на една жена. Вреди да се спомне фактот дека за време на трката учествува во работата на зоната на јавачките кошули, која е слабо натоварена во секојдневниот живот.
  3. Губење на тежината со трчање е можно поради позитивниот ефект врз дигестивниот систем.
  4. За време на тренингот, се зголемува циркулацијата на крвта и потењето, што е важно за ослободување од целулитот и подобрување на состојбата на кожата.

Како да се кандидира правилно на телесната тежина?

За да добиете побарана корист и да ја отфрлите тежината, треба да разгледате неколку едноставни правила:

  1. Обуката треба да започне со загревање, што е важно за загревање на мускулите и лигаментите, што ќе помогне да се минимизира ризикот од повреда и да се подобрат резултатите од основната обука.
  2. Многу луѓе се заинтересирани за тоа колку е потребно да се кандидира на телесната тежина , па почетниците треба да започнат од 15-20 минути, а потоа, по неколку лекции, време е да се зголеми, така што напредокот може да се почитува. Оптималното време е 1 час.
  3. Потребно е да се изготви распоред за работа, бидејќи резултатите може да се добијат само под систематски оптоварувања. Се препорачува да се изучува три пати неделно.
  4. Ако сте заинтересирани како да се кандидира на телесната тежина, оптоварувањето на интервалот е најефективната варијанта на кардио за маснотии.

Интервал работи за губење на тежината

Со терминот "интервал" е наменета да се надмине растојанието во одредена шема: сегментот тече полека, потоа се одвива сцената со максималното забрзување, а потоа сè се повторува повторно. Ако сте заинтересирани за тоа колку треба да трчате на телесната тежина, тогаш сè зависи од физичката подготовка. Почетниците треба да се препорачуваат почнувајќи од 20 мин. Вреди да се напомене дека времетраењето на фазите на алтернација не мора да биде исто, и може да се избере независно. Интервалите може да се мерат со време или од далечина. Фазите можат да изгледаат вака:

  1. Прво треба во 3-5 минути. само одете на брз спортски чекор за да ги загреете вашите мускули и да ја забрзате циркулацијата на крвта .
  2. Следниот чекор е да се кандидира со лесно темпо за 2-3 минути.
  3. По ова, треба да одите на брзо трчање за губење на тежината, обидувајќи се да го доведете темпото до својот максимум. Времетраењето на оваа фаза е 1-2 мин.
  4. Четвртата фаза подразбира транзиција кон бавно темпо, со што ќе се врати дишењето. Потоа треба да го повторите чекорот со забрзување.

Вклучување на страницата за слабеење дома

Ако не постои начин да се оди во бегство, тогаш можете да тренирате дома. Постојат две варијанти на трчање:

  1. Без скокање . За време на трчање за губење на тежината, поставете ја ногата на пети од петицата. Треба да ги промените нозете што е можно побрзо, обидувајќи се да ги кренете колена до паралела со подот.
  2. Со скок . Во овој случај, подот ќе го допре само лакот на ногата. Веднаш по допирање, неопходно е да се прават скокови, менување на ногата.

Што се однесува до тоа колку да се кандидира на телесната тежина, тогаш времето се протега останува иста и почетниците треба да започнат од 20 минути. Примери за обука:

  1. Алтернативно одење во место (5 мин.) И џогирање со скок (2-3 мин.). Треба да направите 3-5 кругови.
  2. Прво, за загревање, треба да одиме на место со висок лифт на коленото (3-4 минути). Алтернативно трчање со скокови (2 мин.) И вообичаената верзија (5 мин.)

Работи на неблагодарна работа

Со помош на симулатор, можете да ги замените уличните вежби, бидејќи тоа може да го промени товарот, брзината и дури и наклонот на патот. Оптималното времетраење на обуката е 30 минути и трае повеќе од 40 минути. не се препорачува. Се препорачува да се изучува три пати неделно. Правилната тежина може да вклучува:

  1. Спринт . Во овој случај, потребно е да се обучи максимално од неговиот потенцијал.
  2. Под падината . Со менување на наклонот на патеката, можете да симулирате трчање по угорница, што е ефикасно за губење на тежината.
  3. Наизменична брзина . Интервал на обука може да се направи на патеката, менувајќи ја брзината од минимум до максимум.

Вклучување на чекорите за губење на тежината

Се движат нагоре и надолу по скалите, можете да ја зголемите работата на мускулите, да го забрзате процесот на согорување на маснотии и да ја зголемите издржливоста на телото. За да разберете како правилно да се кандидирате за губење на тежината на скалите, размислете за следните правила:

  1. Треба да започнете со кратки патеки од 20 минути. Периодично зголемување на времето, доведување до 60 минути. Резултатите од трчањето може да се добијат ако вкупното времетраење на обуката неделно изнесува 2-3 часа.
  2. Почетниците најдобро е да изберат таква шема: се искачи на чекорите што ви требаат да трчате и да отидете пеш, за да се опуштите мускулите и да се врати дишењето.
  3. За промена, треба да го промените бројот на пристапи, да го менувате темпото и да користите различни сценарија за обука, на пример, можете да ги земате тегови во ваши раце.

Работење наутро за губење на тежината

Се верува дека најефикасните за губење на тежината се утрински вежби, кога има многу сила и енергија. Можете да изберете која било од опциите дискутирани погоре, односно да ја извршите скалата или во интервали. Вклучување на програмата за губење на тежината може да изгледа вака:

  1. Во текот на првите два месеци, трката треба да трае 15-25 минути. После тоа, зголемување на времето на 40 минути.
  2. Секоја недела, треба да направите 2-3 вежби, но по некое време кога телото ќе се користи, можете да вежбате почесто.
  3. Утрински рок за губење на тежината подразбира надминување на растојанието од 1,5 килограми во првите два месеца, а потоа, треба да се зголеми на 2 км.

Вклучување во вечерните часови за губење на тежината

Веднаш треба да се каже дека напорен работен ден ја намалува активноста на телото, а тоа негативно влијае на обуката. Постојат неколку совети за тоа како да се кандидира на телесната тежина:

  1. Должината на вечерните часови треба да биде помалку време, бидејќи телото не може да го издржи.
  2. Не се препорачува да се комбинираат трчање за губење на тежината со други физички активности.
  3. Забрането е да легнете веднаш по тренингот, затоа што подолго време забрзаната срцева фреквенција ќе продолжи.
  4. Препораките во врска со времетраењето на обуката се идентични со правилата дискутирани погоре.

Работи за губење на тежината - совети

За да може тренинг да биде ефикасен и безбеден, треба да се следат неколку совети:

  1. Точната техника на трчање е многу важна. Важно е секогаш да го држите грбот во правилна положба, додека телото треба малку да се навалува напред. Оружје се наведнуваат на лактите и ги држат до телото. Допир на земјата не треба целата нога, и пета, а потоа, се направи мазна тркалаат, и чекор ќе започне со чорап.
  2. Вклучување за губење на тежината подразбира усогласеност со вистинскиот здив, па го вдишувате потребниот преку носот и издишуваат низ устата. Важно е дека издишувањето трае подолго од инспирацијата.
  3. Додека се работи, се препорачува да слушате музика, а експертите советуваат да се изберат песни со соодветен ритам, така што ќе се совпаѓа со темпото на движење.
  4. Многумина се заинтересирани кога е подобро да се кандидира за губење на тежината, а експертите препорачуваат да се фокусираат на сопствените биоритми. Некој е полн со сила во утринските часови, а некој е исто така весел во вечерните часови.
  5. Важно е да се обрне внимание на местото за трчање, така што асфалтната покривка се смета за опасна, бидејќи може да ги повредите зглобовите. Најдобро е да се практикуваат на специјални трки, стадиони или во парк или во шума.

Пулс во трчање за растечки тенки

За одржување на здравјето, важно е да се следи вредноста на пулсот. Прво треба да ја пресметате максималната дозволена вредност, а тоа е 220 минус возраста. Од добиената вредност, можете да го одредите интензитетот на товарот.

  1. Ниско . Индикаторот не е повеќе од 65% од максимумот. Оваа вредност е типична за одење со просечно темпо. Почетниците треба да започнат со низок интензитет.
  2. Просечно . Џогирање за губење на тежината го зголемува пулсот на 65-70% од максимумот. Оваа опција е погодна за луѓе кои биле ангажирани 3-4 недели.
  3. Високо . Во овој случај, индикаторот расте на 70-85% и луѓето кои лесно можат да носат долги траки со среден интензитет можат да ја користат оваа опција.

Моќ кога се работи за губење на тежината

Од целта - да се ослободи од вишокот тежина, без прилагодување на исхраната не може да се направи. Вклучувањето го зголемува метаболизмот и апетитот, па затоа е важно да научите да се воздржувате. Исхрана кога се работи за губење на тежината, ги вклучува следните правила:

  1. Неопходно е да се одбие од штетна храна: пржена, пушена, солена, масна, слатка и друга висококалорична храна.
  2. Многумина прават голема грешка - тие трчаат наоколу наутро на празен стомак, бидејќи ќе има катаболизам на мускулното ткиво, па 1,5 часа пред вежбање треба да јадете храна богата со комплексни јагленохидрати .
  3. По тренингот, треба да го обновите мускулното ткиво. Се препорачува по 40-60 минути.

Вклучување облека за слабеење

Важно е да се избере вистинската облека, така што за време на џогирање ништо нема да се меша, па изберете панталони и маица што нема да ги задржат движењата и силно го заокружуваат телото. Слободни работи што треба да се изберат не е, бидејќи на тоа зависи ефикасноста на трчање за губење на тежината. На многумина им се советува да облечат многу облека, така што телото се потпнува, но ова може да предизвика прегревање на телото и да му наштети на здравјето. Чевлите треба да бидат удобни, цврсто се вклопуваат во ногата, но не го притиснете.