Храната што содржи калциум е особено неопходна за деца и за жени. Кај децата, недостатокот на калциум во храната што ја јадат може да доведе до развој на скелетот и слаб квалитет на забите.
Кај возрасните, недостатокот на калциум во телото е одговорен за појава на остеопенија или остеопороза. Покрај тоа, намалената количина на калциум е поврзана со појавата на рак на дебелото црево и хипертензија.
Колку калциум ни треба секој ден?
Возрасни препорачале 1000 mg калциум дневно. Овој дел од калциум го наоѓаме во следната количина на храна:
- 1 чаша млеко + 50-60 г сирење + 1 јогурт
За тинејџери, луѓе над 50, како и за жените во менопаузата, оваа потреба е поголема. Затоа, обидете се секој ден да имате на вашата маса 3 млечни производи: млеко, сирење и јогурт.
Да ги воведат во исхраната не е тешко. На пример:
- да пијат 1 чаша млеко наутро;
- додадете млеко или сирење на готвени јадења (супа со млеко, сирење со тестенини);
- Јадете 1 јогурт пред спиење.
Во прилог на ова:
- Јадете повеќе риби (2 пати неделно - барем);
- малите риби (сардини, стопен, аншовици) јадат заедно со коските, бидејќи содржат поголем дел од калциумот.
Што не може да ги комбинира храната богата со калциум?
Во некои случаи, храната дури и со висока содржина на калциум не може да ни ги донесе очекуваните придобивки. Факт е дека постојат некои комбинации на храна кои не дозволуваат телото целосно да го апсорбира калциумот, кој се наоѓа во храната што ја консумираат. Уредување на шема на нивната храна, сметаат дека следново:
- Кафето, чоколадата, храната со целосна жица и алкохолот не треба да се консумираат истовремено со производи кои содржат големи количини на калциум. На пример: чоколаден сладолед, кафе со млеко, јогурт со цели зрна.
- Овие комбинации не се штетни за здравјето - тие едноставно не дозволуваат целосно апсорбирање на калциумот. Ако поради некоја причина не можете
да ги избегнете, само да ги зголемите порциите на храна со висока содржина на калциум за остатокот од денот. - Не јадете многу сол! Покрај зголемениот притисок, сол, исто така, предизвикува зголемена загуба на калциум од страна на телото.
- Сличен ефект се забележува и во случај кога храната која содржи калциум се комбинира со прекумерна потрошувачка на протеини. Обично тоа се случува кај луѓе кои јадат многу месо или оние кои се држат до протеински диети.
- Не се занесувајте со обезмастените млечни производи 0% маснотии.
- Тие немаат витамин Д (тоа е во масти кои се отстранети), имено овој витамин му помага на телото целосно да го апсорбира калциумот содржан во храната. Наместо производи со содржина на маснотии од 0%, можете да изберете оние кои содржат 1-2% маснотии. Сепак, децата треба да јадат млечни производи со нормална содржина на маснотии.
Која храна содржи калциум?
Вистината е дека поголемиот дел од калциумот наоѓаме во млечната храна и, се разбира, самото млеко. Сепак, постојат многу други производи, исто така со високо ниво на калциум, кои припаѓаат на други групи на храна. Ги наведуваме:
Листа на производи богата со калциум
Месо:
- телешко месо;
- свинско месо.
Овошје:
- портокали;
- суви смокви.
- Грав:
- грав;
- соја.
Зеленчук:
- праз;
- лисја на грозје;
- кромид;
- зелка;
- цикорија;
- брокула.
Млечни производи:
- путер;
- сирења: пармезан, романо, гауда, чедар, брики, моцарела (содржина со маснотии), едем, жица, roquefort, козјо сирење.
Зачини:
- оригано;
- рузмарин;
- нане;
- босилек;
- анасон;
- лук;
- магдонос;
- коријандер;
- цимет;
- кимин;
- чили пиперка во прав.
Риба и морски плодови:
- сардини;
- лосос;
- скуша;
- аншоа;
- треска;
- школки;
- остриги;
- кавијар (црвено и црно);
- сипа.
Ореви:
- бадеми;
- сусам;
- тахини.
Група од скроб:
- житарици за појадок.
Слатки:
- сладолед со ниски маснотии;
- шлаг;
- житни барови;
- колачиња со крем.
Друго:
- сирење тофу.
Гледате дека калциумот се наоѓа не само во главните групи на храна, туку и во многу зачини што ги користиме за да правиме оброци секој ден. Ова е најлесниот начин да се воведе калциум во вашата секојдневна исхрана.
Во принцип, секоја балансирана исхрана го обезбедува човечкото тело со доволно количество калциум.