Што е crossfit - ефективна програма за обука за жени

Постојат многу области во спортот кои се користат за различни цели: губење на тежината, зголемување на силата, развој на мускулите корсет и така натаму. Крзницата е многу популарна, која можете да ја практикувате во салата и дома, главната работа е да се земат предвид сите правила и карактеристики на обуката.

Crossfit - што е тоа?

Спортското движење, базирано на мултилатералниот физички развој на своето тело, се нарекува crossfit (CrossFit). Нејзиниот основач е Грег Гласман, кој беше професионален гимнастичар. За да се разбере што е вкрстување за жените, важно е да се забележи дека таквата обука вклучува елементи на кревање тегови, бодибилдинг, фитнес, моторите, гимнастика и кревање тегови. Вежбите за оваа насока се поделени во неколку групи, кои се наменети за лица со различна физичка подготовка.

Crossfit - добрите и лошите страни

Популарноста на презентираното спортско движење се должи на присуството на голем број предности.

1. Помага за тренирање на срцето, зголемување на издржливоста на телото и подобрување на метаболизмот .
2. Со редовна обука, може да се развие флексибилност и координација на телото, да се зголеми силата и мускулната маса.
3. Предностите на crossfitting се поврзани со фактот дека едно лице се развива во различни насоки и станува еден вид "универзален војник".
4. Предности вклучуваат разновидност на обука, па не мора да биде досадно.

За да откриете што е вкрстување, важно е да се земат предвид недостатоците на оваа насока. За време на тренингот, кардиоваскуларниот систем е сериозно оптоварен. Crossfit е трауматска насока, па затоа е важно да се набљудува техниката на вежбање. Нејзината универзалност предизвикува уште еден минус - спортистот не може да стане најдобар во конкретна насока. Затоа, оние кои сакаат да знаат што подобро вкрстени или бодибилдинг треба да ја земат предвид целта и ако сакате сериозно да ги исфрлат мускулите, тогаш втората опција е подобра.

Што е развивање на крос-фит?

Концептот на обука подразбира комплексен развој на целото тело, така што тие истовремено можат да ги подобрат различните физички карактеристики.

1. Редовната обука помага да се зголеми издржливоста, сила, точност и рамнотежа.
2. На листата, која се однесува на она што crossfit дава, вклучуваат развој на флексибилност , координација, брзина и моќ. Како резултат на тоа, станува полесно спортистот да се адаптира на други товари.
3. Треба да се каже за позитивниот ефект врз состојбата на кардиоваскуларниот и респираторниот систем.

Crossfit - Мотивација

За спорт да биде забавно, и немаше желба да се откаже од сè, вистинската цел е од голема важност. Многу луѓе се откажаа и престанаа да прават крос-медиуми, бидејќи честопати програмите се вистински тест за силата, па затоа е важно да се најде мотивација. Многу почетници избираат мултифункционална обука за подготовка на телото пред да практикуваат професионален спорт. Целите на crossfit може да бидат различни, на пример, жените го избираат за брзо губење на тежината, а мажите да го подобрат релјефот на нивното тело.

Crossfit - програма за обука

Секоја спортски насока има свои принципи и правила, кои мора да се земат предвид. Ако е можно, првите сесии се препорачуваат да бидат надгледувани од тренер кој ќе помогне да се изберат вистинските вежби, да се избере оптимално темпо за да се минимизира ризикот од повреда. Ако нема можност да отидете во салата, тогаш прво ќе треба да обрнете внимание на теоријата, и само тогаш да продолжите да вежбате. За да се разбере што е вкрстување, неопходно е да се земат предвид неколку важни правила:

1. Почетниците им се препорачува да пробаат неколку програми, а потоа да ги заменуваат едни со други. Ако целта е да се обучи еден посебен мускул, тогаш неопходно е да се изврши монотон комплекс еднаш неделно.
2. За 20-30 минути. важно е да се изведат три циклуси на вежбање.
3. Помеѓу вежбите, одмор треба да биде минимален.
4. За обука, се избираат вежби и се одредува бројот на повторувања или одредено време за кое тие треба да се извршат.
5. Треба да започнете со загревање за да ги загреете мускулите и лигаментите. Ако ова не се направи, ќе има зголемен ризик од повреда.
6. За да се постигнат резултати, вкрстената обука треба да биде редовна, односно најмалку три пати неделно.
7. Се препорачува постепено да се зголеми товарот, така што телото ќе се користи, а напредокот е видлив. Изберете тежина, фокусирајќи се на сопствената физичка обука.

Попрскува дома

Многумина немаат можност да се практикуваат во салата, но тоа не е причина да се откаже од обуката, бидејќи има вежби што може да се прават дома. Бидете сигурни да започнете со загревање, што треба да трае 10-15 минути. Таа е погодна за скокање на место, јаже, ротација главата, mahi и така натаму. Претставената програма на крос-класа куќа мора да се врши во четири круга во минимален временски период. Обидете постојано да го подобрувате резултатот.

• сквотови со скокање - 20 повторувања;
• отпуштања - 15 повторувања;
• Извртување на печат - 20 повторувања;
• Бернс - 20 повторувања.

Crossfit - вежби за губење на тежината

Постои огромна количина на вежби кои можат да бидат вклучени во обуката која сака да ја изгубат телесната тежина. Постојат опции кои подразбираат употреба на дополнителна тежина, и без неа. Подобро е за почетниците да започнат од втората опција, а потоа, да го зголемат товарот. За оние кои се заинтересирани за тоа како крпа за губење на тежината, треба да знаете дека ова е уникатна програма за согорување на маснотии, ослободување од целулит, изработка на мускулен корсет и подобрување на фигурата.

1. Бирпи . Оваа вежба вклучува неколку компоненти, поврзани во еден синџир. Прво седнете и ставете ги рацете на земја. По туркање вашите нозе во скок, земете хоризонтална положба. Од него се врши притисок. Потоа се качете, вратете ги нозете во скок до почетната позиција и направете скок и така натаму. Чекорите на оваа вежба мора да се изведуваат со брзо темпо.
2. Приколки со памук . Crossfit за губење на тежината вклучува вежби за развој на рацете и пекторалните мускули, така што добри резултати даваат отпуштања. Земете акцент на лажење, ставајќи ја раката на ширината на рамената или малку пошироко. Телото мора да биде исправено и напнато. Спуштете колку што е можно, на сметка на виткање на рацете во лактите, а на излезот направете експлозивен напор и го фрлате телото за да имате време да направите памук. Потребно е да се слета на малку свиткани раце, вршејќи движења со движења.
3. Сквоти со тегови . Разбирање на темата - која е насоката на вкрстување, не можете да пропуштите на оваа вежба, која помага да се изготват мускулите на нозете и задникот. Земете ги тегови во вашата рака и чувајте ги во близина на рамената. Скренете надолу, извлекувајќи го карлицата назад додека колковите не се паралелни со подот. Заклучете ја позицијата, а потоа, зголемувајќи ги, ги кревате тегови во исто време над вашата глава.

CrossFit програма за почетници

Секој атлетичар има право самостојно да креира програма која ќе ги задоволи правилата и неговите способности. Како пример, се предлага програма за вкрстени резултати за почетници, која е наменета за еден месец. Можете да го извршите насекаде, бидејќи не е потребен дополнителен инвентар. Претставениот комплекс е едноставен и за него се избрани вежби со акцент на сопствената тежина. Важно е да не се заборави за одмор, бидејќи на телото му е потребно време за закрепнување. На секоја недела потребно е да се зголеми времето на максимално повторување за 5 минути.

Опрема за местење на оградата

Бидејќи оваа обука вклучува вежби од различни насоки, тогаш се користи нивната основна и дополнителна опрема.

1. Од гимнастичките прстени се земаат, кои помагаат да се зајакнат мускулите на грбот, печатот, рамениот појас и рацете.
2. Ангажирани во вкрстен оган на јаже за зајакнување на мускулите на рацете и телото.
3. Ние, исто така, користиме таква опрема за вкрстување: хоризонтална лента, плиобокс, спортски гума за џвакање, медул, тренинг петелки, тегови, тегови и барови.
4. За kardionagruzki на обука се ангажирани во веслачка машина, јаже, неблагодарна работа и велосипед за вежбање.

Crossfit Clothing

Залог на добар тренинг е удобно костум кој не треба да ги ограничува движењата. Облека за вкрстени бои за жени треба да биде што е можно поблиску до телото и да биде светлина. За спортска обука не е препорачливо да се избере костум изработен од природен материјал, на пример памук, бидејќи не извлекува влага и не влече. Важно е ткивото да се протега добро, да ја апсорбира влагата добро и да спречува прегревање на телото. Crossfit за девојки бара правилно избрани врвот, што ќе биде добро за да се поправат градите. Се препорачува да се користи штитник за заштита и ракавици.

CrossFit чевли

За класи потребно е да се избере патики, кои мора да се усогласат со одредени правила. При изборот на модел, обрнете внимание на единствениот, кој мора да биде крут, во спротивно ќе бидете повредени. Чевли не треба да имаат длабок заштитник. За многу вежби се погодни shtangetki - специјални чевли за кревање тегови. Најдобрите патики за крос-фајфе не треба само да ја поправаат петицата и глуждот, туку и страничните делови на стапалото, за кои модел треба да има тридимензионална рамка или инсерти. Друг важен критериум е добро вентилиран горен дел.

Crossfit - контраиндикации

Сериозниот физички напор може да предизвика штета на здравјето, па затоа е важно да се земат предвид контраиндикациите.

1. Забрането е вршење комплексни вежби за лица со заболувања на кардиоваскуларниот и респираторниот систем.
2. Контраиндикации вклучуваат присуство на повреди на мускулно-скелетниот систем, неодамнешни операции и болести во акутна форма.
3. Оштетувањето на крстот се однесува на луѓе со акутни инфективни заболувања, проблеми со црниот дроб, бубрези, уринарен тракт, централен нервен систем и гастроинтестинален тракт. Ова е само дел од контраиндикациите, затоа се препорачува прво да се консултирате со вашиот лекар.