За ефективна обука се препорачува да се изберат основни вежби кои даваат оптоварување на различни мускулни групи. Повлекувањето во хоризонталниот блок е слично на веслањето. Се препорачува да се изврши на сите спортисти кои сакаат да добијат прекрасно олеснување на телото.
Хоризонтална влечење - кои мускули функционираат?
Вршење на таква вежба, товарот добива многу мускулни групи, а главните вклучуваат: трапезоидни, ромбоидни и латисимусни мускули и бицепс. Изведувајќи различни опции за влечење, можете да го префрлите фокусот на различни мускули. Ако користите многу тежина и направете мал број повторувања, тогаш можете да ги исфрлите трапезоидите, најшироките и дијамантните мускули. Применувајќи мала тежина и прави многу повторувања, задниот дел се зајакнува . Одбраната контрола и зафат е од голема важност.
- Ако вежбата е хоризонтално влечење извршено со тесен зафат, тогаш треба да користите опции со две вертикални рачки што се наоѓаат на кратко растојание едни од други. Треба да ги земете за да палмите одат едни на други. Главното оптоварување се движи до дното на грбот.
- Влечењето на хоризонталниот блок со широк зафат се изведува со долга хоризонтална рачка и подобро е да се користи крив. Во оваа верзија на вежбата, грбот е обучен нагоре.
Покривен хоризонтален блок за девојчиња
Со цел обуката да биде ефективна и да се минимизира ризикот од повреда, мора да се разгледаат неколку важни правила.
- За добро проучување на најшироките мускули на грбот, потребно е максимално да се намали скапулата за време на влечење.
- Вежбајте го повлечениот дел од хоризонталниот блок мора да се изведе без да се кине.
- Нозете се важни за да се поправат за време на обуката. Тие не можат да бидат исправи и силно свиткани.
- За да се поедностави нивната работа, му е дозволено да го свртат телото напред / назад, односно кога се ослободува тежината, потребно е да се наведне напред, така што грбот е малку заоблен. Важно е да се земе во предвид дека амплитудата на движењето треба да биде мала.
- Хоризонталниот удар во блок симулаторот мора да се изврши така што лактите да бидат насочени надолу. Тие не можат да бидат засадени предалеку, бидејќи тоа ќе ја намали ефективноста на обуката.
Влечење на хоризонталниот блок до стомакот
Вежбата се користи од страна на бодибилдери и фитнес ентузијасти. Тракцијата на хоризонталниот блок на абдоменот има за цел да ги обучи најшироките мускули на грбот. Причината е дека вежбата не само што се развива мускулите, туку и помага да се ослободиме од опаѓање, подобрување на држењето на телото . Влечењето на хоризонталниот блок на ременот се врши на посебен симулатор, според претставената шема:
- На кабелот од долниот блок, потребно е да се закачи рачка во облик на V, поради што ќе биде можно да се користи прицврстување кога дланките се соочуваат еден со друг.
- Седнете и оставете ги нозете на трибините, малку виткајќи ги колена. Чувајте го грбот исправен, се наведнувајте назад и повлечете ја рачката.
- Рацете целосно се повлекуваат и се наведнуваат назад, така што телото е нормално на нозете. Градите треба да бидат насочени напред. Ова ќе биде појдовна точка (IP).
- Издишување, затегнете ја рачката кон себе додека четката не допре до печатот. Важно е да се почувствува тензијата на мускулите на грбот. Заклучете ја позицијата за неколку секунди.
- Вратете се на PI со вдишување.
Влечење на хоризонталниот блок до стомакот
Влечење на хоризонталниот блок на градите
Една од варијациите на претходната вежба, која е различна по тоа што рачката не е повлечена на стомакот, туку на градите. Таа има за цел да ги обучи најшироките мускули на грбот . Хоризонталниот нацрт на симулаторот може да се изврши со различни рачки. Тренерите препорачуваат секој да одбере една опција која е попогодна.
- Поставете соодветна тежина и земајте PI како во претходната вежба, но само телото треба да се навалува малку напред.
- При издишување, извршете повлекување кон градите, држејќи го телото во фиксна положба. Врати се на ИП за инспирација.
Влечење на хоризонталниот блок на грбот
За да ги исчистите грбот на мускулите, можете да ги извршите не само двете вежби што се дискутирани погоре, туку и да се повлечат со една рака. Оваа хоризонтална влеча на задниот дел добро функционира за средишниот дел. Најдобро е да закачите рачка за откос на кабелот.
- Прифатете PI како во првата вежба, земајќи ја рачката со само една рака. Важно е дланката да погледне надолу. Држете ја втората рака на појасот.
- Издишување, повлечете ја рачката кон себе, претворете го вашиот зглоб, така што раката се соочува со телото. Движете се додека четката не го допре абдоменот.
- По одредување на положбата, дишење, вратете се на FE.
Влечење на хоризонталниот блок на грбот
Влечење на хоризонталниот блок на главата
Следната опција ги обучува мускулите на рамената. Влечењето на хоризонталниот кабел на главата ќе помогне во намалувањето на напнатоста и грчењето во оваа област. Техниката на извршување е слична на разгледаните варијанти, со исклучок на некои детали.
- Наредете го на симулаторот, земи ја IP, како во првата вежба. Користете ја рачката на кабелот, земајќи ја така што дланките се насочуваат надолу.
- Прицврстете ја рачката на вратот на инспирацијата, така што на крајната точка на четката се наоѓаат на нивото на главата.
- По одредување на позицијата, вратете се на IP на инспирација.
Влечење на хоризонталниот блок на главата
Влечење на хоризонтален блок во кросовер за трицепс
Не многу жени можат да се пофалат со убави раце и во повеќето случаи, сите грешки на ослабените трицепс. Хоризонталниот удар во кросовер е сличен со францускиот печат и има три глави на трицепсот.
- Ставете се на клупата, ставајќи ја во близина на симулаторот на јажето. Главата треба да биде насочена кон структурата.
- Земете ја рачката за да се сврти кон дланките. Наведнете ги рацете под прав агол во лактите. Лактите мора да бидат во напред позиција. Не ги спуштајте вашите раце премногу ниско и држете ја рачката близу до вашата глава.
- Прошири оружје или рака на издишување, со оглед на тоа движење треба да се случи само во улнален зглоб. Делот од раката од лактот до подлактицата треба да биде фиксиран.
Влечење на хоризонтален блок во кросовер за трицепс