Постојат многу видови на вежби кои помагаат во целосна вежба на мускулите и развивање на телото во различни насоки. Специјалисти препорачуваат во нивното време за обука да се даваат изометриски вежби, кои имаат голем број важни корисни својства.
Што е изометриска вежба?
Во зависност од извршените движења, мускулите можат да се склопат на три различни начини, па постои ексцентрична, концентрична и изометриска контракција. Во вториот случај, за разлика од другите варијанти, мускулите не ја менуваат должината за време на тренингот. Изометриски вежби - ова е оптоварување на сила , во кое мускулната напнатост се постигнува без движење. Нивната суштина лежи во фактот дека за 6-12 секунди. Максималниот напор се троши за да се спротивстави на отпорот на различни предмети.
Видови на изометрични вежби
Сите вежби поврзани со овој вид на намалување може да се поделат во три различни категории. Првата група вклучува чисти изометрични-статични движења, кога мускулите се спротивставуваат на ненадминлив отпор. Втората категорија вклучува изометрички физички вежби изведени со тежини, а кога се изведуваат, се одржуваат паузи за да се добие потребната напнатост. Третата група вклучува движења за кои се применува максималниот товар.
Што прават изометричните вежби?
Изведбата на вакви вежби е ефикасна и дава шанса за кратко време да постигне добри резултати. Благодарение на тренингот, мускулната сила се зголемува, така што научниците докажаа дека изложувањето на мускулите на изометричко оптоварување за шест секунди секој ден, за 10 недели ќе биде можно да се зголеми нивната сила за 5%. Вршењето на статички вежби во изометриски режим може да се фокусира на одредени фази на движење, со што се подобруваат резултатите од обуката. Уште постои подобрување во контролата на телото и флексибилноста.
Изометриските вежби се добри
Многумина не користат изометриски оптоварувања во нивната обука, правејќи сериозна грешка, бидејќи има бројни корисни дејства. Со редовно повторување, можете да го започнете процесот на губење на тежината и затегнете ја фигурата. Ова се должи на фактот дека длабоките мускулни слоеви на стабилизирачките мускули се активираат за време на вежбањето, метаболичките процеси се активираат и телото се чисти од токсини .
Покрај тоа, постои зајакнување на различни мускулни групи. Вреди да се напомене позитивниот ефект на изометричните вежби врз срцето и циркулацијата на крвта. Тие помагаат да се заштитат од негативните ефекти од стресот и да одржуваат хормонална рамнотежа која го регулира составот на телесната тежина. Тоа е корисно за пациентите со одмор во кревет за време на рехабилитација, и им помага на спортистите да ја ублажат мускулната тензија и болката. Вежба се препорачува за општа промоција на здравјето.
Како да се изведуваат изометриски вежби?
За да се добијат декларираните придобивки и да се минимизира ризикот од повреда, неопходно е да се земат предвид основните правила на таквата обука. Треба да започнете со разбирање на вашето тело, со текот на времето да ги забележите сигналите што ќе ги испрати. Ова ќе ви овозможи да престанете со текот на времето или, напротив, да го зголемите напонот. Изометриската вежба треба да се изведува во согласност со следните принципи:
- Напорите треба да се вложат во целото тело, а не само на екстремитетите, бидејќи тоа ќе помогне да се искористи максималниот број на тетиви.
- Не заборавајте за здивот што треба да биде мирен. Ако не можете да задржите дури и да дишите, тогаш запрете.
- Изометриските вежби мора да се изведуваат беспрекорно, избегнувајќи да се кине.
- За да добиете резултати, понекогаш доволно и еден пристап. Ова тврдење беше научно докажано.
- Бидете сигурни да се загревате пред тренинг за да ги подготвите мускулите и тетивите за напорна работа. Ова го минимизира ризикот од повреда.
- Започнете да ги вежбате со 70% напор, а потоа постепено да го зголемувате.
- За да добиете резултати, треба да го направите три пати неделно.
Изометриски вежби комплекс
- "Планк" . Земете акцент лажејќи, ставајќи акцент на подлактиците. Држете го телото во предната положба што е можно подолго.
- Изометриски притисни . Земете акцент на лажење, со рацете под градите. Спуштете надолу, виткајте ги лактите на 10-20 см до подот. Заклучете ја позицијата и останете таму најмалку 10 секунди. По кревањето, одморете неколку секунди и повторете го одново.
- Катче . Постојат изометриски вежби дома за да се изготви печатот, кој ја вклучува презентираната верзија. Седнете на грб, кренете ги нозете околу 20 см, а потоа подигнете го телото за да го направите телото да формира агол. Држете ги рацете паралелно со подот. Држете ја оваа позиција колку што е можно подолго.
- Раса одгледување . Ова изометричко вежбање испитува делтоидни мускули. Земете го теренот и станете исправен, ставајќи ги рамениците на рамената на рамената. Подигнете ги рацете на страните пред да стигнат до паралела со подот. Држете ја позицијата 15-30 секунди.
- Скрши против ѕидот . Застанете на мала оддалеченост од ѕидот и цврсто притиснете го грбот кон неа. Полека скројте додека колците не стигнат до паралела со подот. Во колена треба да биде прав агол. Останете во оваа позиција колку што е можно подолго.
Симулатори за изометрични вежби
Постои специјален симулатор кој ја промовира употребата на изометриски тензии, ја развива силата на одделни мускулни групи и ја зголемува силата на тетивите и лигаментите. Конвенционален симулатор се состои од рамка на која се монтира потпорната база. Може да се движи и да содржи фиксна единица за напојување. Клупата е прикачен директно на рамката.
За изведување на различни изометриски вежби на симулаторот, постои средство за одредување на одредена положба на телото, и е инсталиран на рамката за поддршка. Моќната единица се состои од два споени динамометри со контактни прстени фиксирани на шините. Постои монитор за информации и електрични секунди. Имајќи симулаторна шема, можете сами да ја изградите за домашно вежбање.
Изометриски вежби - контраиндикации
Како и со било кој друг вид на обука и статички оптоварување, постојат контраиндикации кои се важни за да се разгледаат. Со цел да се земат предвид можните негативни последици во присуство на хронични заболувања, се препорачува однапред да се консултира лекар. Вежбите во изометриски режим не можат да се изведат со болести на мускулно-скелетниот систем, царски рез и проблеми со видот. Одбивање од обука треба да биде со проширени вени, хемороиди и астма.
Често, во присуство на вакви проблеми, само треба да го ограничите товарот или да ги соберете безбедните изометриски вежби. Важно е да се земе предвид дека ако движењата се погрешно извршени, може да се повредите или да предизвикате ширење на притисокот. Експертите препорачуваат правилно да ја пресметаат нивната сила, бидејќи прекумерните товари можат да бидат штетни.