Дека вашата работа не е залудно потрошена!
1. Јајца
Протеини и јаглени хидрати - тоа е она што ќе ви треба по физички напор на прво место. Јајцата се богати со протеини. Во едно јајце, 70 калории и 6,3 грама протеини. И, исто така, ова е еден од ретките производи кои содржат витамин Д. Но, немојте да мислите дека суровините и варените јајца се подеднакво корисни. Тоа е термичка обработка која промовира подобра апсорпција на протеини!
2. Филмови
Киноа е житни култури, што е одличен извор на јаглехидрати. Брачниот ориз е исто така одличен, но не се споредува со оние содржани во витамините киноа и хранливи материи. Покрај тоа, има повеќе протеини и влакна од кафеав ориз. И времето за готвење е многу помалку!
По обуката, можете да јадете каша од филмот. За да го направите ова, филмот треба темелно да се исплакне и да се потопува неколку часа, ако сакате поцврст и пријатен вкус. За да го подобри вкусот, може да се испушти во тава 5 минути. За готвење за 1 чаша киноа земете 2 чаши вода, варете 15 минути.
3. Сок од портокал
Наместо спортски пијалак, пијте чаша сок од портокал! Во прилог на витамин Ц, содржината на калиум во него е многу повисока отколку кај познатите пијалаци за спорт, кои мора да се консумираат за време на долгата обука, а не по нив. Калиумот е важен електролит кој му помага на телото да го врати балансот на водата. Сок од портокал е исто така совршен за протеински коктели.
4. Кефир
Кефир е пијалок добиен како резултат на ферментација на бактерии од млечна киселина. Луѓето почнаа да го купуваат почесто, а не за ништо! Вкупно, една чаша кефир содржи 11-14 грама мајчин протеин, што не е природно произведено во телото. Млечниот протеин е особено корисен за одржување на мускулната маса и со цел брзо губење на вишокот килограми. Бидејќи за кефир се карактеризира со специфичен мирис, за кој треба да се навикнете, овој пијалок може совршено да се комбинира со овошје, житарици и протеин од сурутка.
5. Банани
Бананите содржат многу "добри" јагленохидрати, кои се неопходни по обуката. Овие брзи јагленохидрати помагаат во нормализирање на нивото на гликоген и, како последица на тоа, ги враќаат оштетените мускули. И бананите се богати со калиум
.6. Лосос
Тоа не е само многу протеини, но исто така содржи Омега-3, која има анти-воспалителни ефекти. Ова ќе ги обнови мускулите и ќе ги подобри вашите перформанси!
7. Боровинки
Овие мали бобинки се прекрасен антиоксиданс! Како што покажува истражувањето, боровинките помагаат да се врати силата три пати побрзо по интензивната обука.
8. Пита од целото брашно и хумус
Ова јадење може да го замени месото, а тоа не е тешко да се готви.
Hummus е направен од наут и содржи и протеини и јаглени хидрати. И бавните јаглени хидрати содржани во пита лесно ќе ја вратат енергијата по тешки физички вежби!
Состојки за готвење хумус :
- сушени наут - 300 g,
- семе од сусам - 30-100 g (по вкус),
- zir - 0,5 кафена лажичка,
- лук - 2-3 каранфилче,
- сок од лимон - 4-7 лажици (по вкус),
- маслиново масло,
- сол.
Рецепт:
- Накуцваните треба да се мијат и натопени во многу вода 12 часа.
- Истурете витла со свежа вода (не сол!) И варете околу 2 часа (наут треба да стане многу мека).
- Со подготвената наут, спојте го супа во посебна чинија и чувајте ја.
- Во сува тава, се става во сос и печено 2-3 минути, се додека не се појави лесна арома. Истурете го циркон во мелница за месо и мелете го.
- Потоа истурете го сусам во тава, лесно испржете го до светло златно во боја и пријатен мирис. Засечете го сусам и исечете го во мелница за кафе.
- Семиња од сусам во блендер. Додајте лупешки лук, малку сол и маслиново масло. Мелење.
- Додај наут, каша.
- Истурете ја супата во садот на блендерот и измешајте додека не се излади.
9. Сушено овошје и ореви
Доаѓајќи од обука, можно е да бидат поддржани од неколку сушени плодови и ореви, богати со брзи протеини и јаглени хидрати. Сојата е особено корисна за градење мускулна маса - половина чаша грав содржи 34 грама протеини.
10. Ананас
Во ананас содржи bromelain - анти-воспалителен ензим од растително потекло, кој лечи модринки, sprain и тумори. Покрај тоа, тие имаат витамин Ц - исклучително важна компонента која го обновува ткивото.
11. Слатки компири (сладок компир)
Во прилог на содржината на јаглени хидрати, слаткиот компир содржи голем број витамини и макро елементи, како што се витамини Б6, Ц, Д, како и калиум и магнезиум.
12. Киви
Во киви, со висока содржина на витамин Ц и калиум. Ова овошје исто така е извор на антиоксиданти, кои помагаат во болка во мускулите. И мал совет: не фрлајте кора - има уште повеќе корисни материи отколку во пулпата!
13. Вода
Може да ви изгледа очигледно, но не доволно пиење е честа грешка кога работите спорт. Да се чувствувате добро и да бидете полни со енергија, треба да го надополнувате секој изгубен грам со чаша вода.
14. Најважно: јадете нешто!
Вие трошите многу енергија за време на обуката. Ако не се направи тоа во рок од неколку часа, мускулите нема да се оздрават правилно, и сите ваши напори ќе одат на ништо. Затоа, секоја светлина закуска е подобра од целосен недостаток на храна!