Секој нутриционист ја пресметува исхраната не е лесен, но врз основа на точниот однос на протеините, мастите и јагленохидратите - или БЖУ. Токму овие индикатори, во комбинација со калорична содржина, го одредуваат изборот во корист на овие или други производи. Ако сакате да направите диета, како професионалец - треба да знаете колку калории и BJU за губење на тежината ви се потребни.
Како да се пресмета БЗУ?
Пред да се брои BJU, прво да дознаете што е вашиот дневен внес на калории. За да го направите ова, можете да користите специјална формула која е поинаква за жените и мажите:
- жени: 655 + (9,6 х ваша сопствена тежина во килограми) + (1,8 х висина во см) - (4,7 години);
- мажи: 66 + (13,7 х ваша сопствена телесна тежина) + (5 x висина во см) - (6,8 години).
Го пресметавме основниот број на калории кои се неопходни за одржување на сопствената тежина. Сега треба да го умножиме овој број со следниве коефициенти на активност:
- ниско ниво (седентарен начин на живот со прошетки) - 1,20;
- мало ниво (1-3 пати неделно, редовна обука) - 1,38;
- просечно ниво (3-5 пати неделно обука) - 1,55;
- високо ниво (5-7 пати неделно обука или напорна работа) - 1.73.
Дали сте го направиле тоа? Добивте препорачана дневна калорија за да ја одржите вашата тековна тежина. За губење на тежината, земете 80% од добиената вредност и за зголемување на телесната тежина - 120%. Само по ова можете да продолжите со пресметката на BJU.
BZU рамнотежа
Дневната норма на БИО и калориите е прилично едноставна. Се сеќавате на последниот број во вашите пресметки - ја пресметавме основната калорија, множи со коефициентот на активност и пресметавме колку калории се потребни во зависност од губење на тежината, зголемување на телесната тежина или одржување на тековната тежина. Во контекст на губење на тежината, на пример, земете број од 1500 kcal, од
Значи, ние постепено стигнавме до пресметката на BJU. Таа е направена врз основа на такви податоци: 1 грам протеини и јаглени хидрати - 4 kcal и 1 грам масти - 9 kcal. Во исто време, протеините во исхраната треба да бидат 40%, масти - 20% и јаглени хидрати - 40%. Можете да ја пресметате стапката според формулите:
- Протеини = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
- Масти = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
- Јаглехидрати = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
Сега знаете каква биланс на BJU ви треба за губење на тежината. Останува само да се започне дневник на исхрана и да се придржуваат до добиените податоци за ефикасно губење на тежината!