За добро здравје, урамнотежената исхрана е важна, така што телото ги прима сите неопходни материи за него. Со тоа, вие не само што може да го зајакне вашето здравје, туку и да ја изгубите / добиете тежината. Важно е да се знаат и да се земат предвид постојните препораки и да се направи правилно мени.
Што значи балансирана исхрана?
Главната суштина на презентираниот систем се состои во изготвување на диета базирана на енергетската вредност на производите. Телото треба да прима протеини, масти, јаглехидрати, витамини, макро и микроелементи, како и дигестивни ензими. Правилно избалансирана исхрана подразбира избор и компетентна комбинација на производи, како и нивното времетраење и употреба.
Основи на урамнотежена исхрана
За да направите корекција на вашата исхрана, не мора да се обратите кај специјалист, бидејќи постојат едноставни правила за урамнотежена исхрана:
- Исхраната се смета правилно составена, кога приливот и потрошувачката на хранливи материи се избалансирани.
- Менито треба да содржи многу овошје и зеленчук .
- Формулата за урамнотежена исхрана вклучува три главни оброци и две закуски. Имајте на ум дека меѓу нив мора да помине еднакви временски интервали.
- Еднакво важно е правилно да се подготви храната, па затоа пржењето е целосно исклучено. Производите може да се готват за двојка, во рерната, печете, готвите и вриете.
- Урамнотежената исхрана мора да вклучува употреба на доволни количества течност, така што дневната норма е најмалку 1,5 литри. Најдобро е да пиете половина час пред јадење.
Избалансирано моќно мени
Секој човек може да развие диета за себе, главната работа, да биде водена од постоечките правила. Менито за урамнотежена исхрана за една недела треба да се менува и може да се состави според следнава шема:
- Појадок - 40% од вкупната дневна содржина на калории. Тука на плочата може да има и протеини и јаглени хидрати, и сложени и едноставни.
- Снек - не повеќе од 100 kcal. Изберете или протеини или јаглени хидрати.
- Ручекот е 30% од вкупната содржина на калории. Во менито, протеини и зеленчук храна: зеленчук и овошје.
- Снек - не повеќе од 150 kcal.
- Вечера - 20% од вкупната калорична вредност. Претпочитаат лесно сварливи протеини, како што се риби, млечни производи или растителни протеини. Сепак, можно е зеленчук и овошје.
Балансирана исхрана за губење на тежината
На телесната тежина, нутриционистите препорачуваат да се балансираат односот на BJU во сооднос 1: 2: 3. Во исто време, половина од протеинот мора да биде од растително потекло, а 1/3 од маснотиите е растително масло. Што се однесува до јаглени хидрати, 75% се скробови, а остатокот е лактоза, фруктоза и сахароза. Покрај тоа, урамнотежената исхрана за губење на тежината кај жените подразбира почитување на фракционата исхрана, земајќи ја предвид калоричната содржина на исхраната (за губење на тежината - не повеќе од 1500 kcal и за чување на тежина - 2000 kcal) и употребата на доволно течност, односно најмалку 2 литри.
Урамнотежена исхрана за зголемување на тежината
Многу спортисти имаат цел - да стекнат мускулна маса и за таа цел треба да ја промените вашата исхрана. За урамнотежена исхрана, важно е да се земе предвид:
- Најважниот елемент за спроведување на задачата е протеинот, така што нејзината количина треба да се зголеми така што 1 кг тежина би изнесувала 2 г. Важно е да се подели дневниот дел на неколку методи, бидејќи телото најмногу може да научи 40 грама истовремено.
- Рационално избалансирана исхрана вклучува употреба на здрави масти. Подобро решение - незаситени растителни масти. За да се добие тежина, ви требаат 2 g на 1 кг ниско-масни масти и иста количина на масти со висока масленост, но 1 кг мускулна маса.
- За да видите на скали "плус", треба да изберете за вашиот мени комплексни јагленохидрати. За мажите, дневната доза е приближно 9 g / kg тежина, а за жените помалку.
- За здравјето е важно да земате витамински комплекси и да пиете околу 2,5 литри вода.
Урамнотежена вегетаријанска храна
Луѓето што не сакале да јадат месо треба да посветат посебно внимание на балансот на исхраната, така што телото ќе добие сè што му е потребно за нормална работа. Балансирана исхрана за вегетаријанци ги вклучува следните незаменливи супстанции:
- Протеинот ќе биде претставен во исхраната со мешунки, производи од соја, ореви, како и јајца и млечни производи, доколку тие се дозволени. Се верува дека 1 кг тежина треба да изнесува 1 г протеини.
- Важно е дека исхраната содржи храна богата со железо, на пример, леќата, ореви, суво овошје и така натаму.
- За вегетаријанците, витамин Б12 е важен, но е содржан во дозволените производи (борови ореви, морско овошје и ферментирани млечни производи) во мали количини, па затоа се препорачува да се земе во форма на адитиви.
- Дури и во исхраната мора нужно да бидат производи со масни киселини омега-3, па дури и цинк и калциум.
Балансирана исхрана за бремени жени
За жените, правилната исхрана е многу важна. За да се разбере како да се балансира исхраната, експертите препорачуваат да се фокусираат на следните информации:
- За правилно формирање на фетусот, протеините се многу важни. Во првата половина од бременоста секој ден треба да се јаде најмалку 100 грама, а во втората -120 г. Треба да се напомене дека околу половина од оваа количина треба да бидат претставени со животински протеини.
- Важно за жените во позиција и јаглехидрати, кои не треба да се плашат да ја спаси оваа бројка. Во првата половина на бременоста, треба да јадете 350 грама, а во втората - 400 г. Се фокусира на бавни јаглехидрати, а потоа нема да мора да се плашите од вишок тежина.
- Мастите се многу важни за формирање на маснотии, па затоа во исхраната треба да бидат околу 80 g, со 15-30 g од оваа количина треба да бидат претставени со растителни масти.
- Лекарите едногласно тврдат дека менито на бремената жена треба да биде витамински. Од особена важност е витамин Е, Ц, групата Б, А, Д и фолна киселина. Најважните минерали се калциум, фосфор, магнезиум, калиум, натриум и железо.