Денес нашиот разговор е за основните принципи на правилна исхрана и каква храна сакаме да ја имаме на нашата маса секој ден. Правото и здравата исхрана за секој ден вклучуваат:
- Најмалку три мали делови од цели зрнести производи - како што се полн леб, тестенини, кафеав ориз или овесна каша. За еден дел земен: 1 леб леб, 1 чаша варени тестенини или ориз.
- Три порции од било какви млечни производи со мала содржина на маснотии (или без маснотии) - нискомасно или обезмастено млеко, јогурт или сирење. За една порција: 1 чаша млеко, 1 пакет јогурт, 25 грама сирење.
- Потребни се пет или шест мали протеини потребни за телото, како што се протеини од месо од мирно масло мирисна, пилешко или умерено масна риба, како и дополнителни растителни протеини (грав, леќа, грашок, наут) во комбинација со скробни прехранбени производи (на пример компири). За една порција: 1 мал компир, 100 грама варен мешунки, 150 грама риба, 100 грама месо, 2 јајца.
- Две чаши чаши бобинки или овошје - јаболка, банани, портокали, круши. Две или три чаши зеленчук - како домати, тиквички, пиперки, кромид, брокула, морков или зелен лиснат зеленчук.
Пример за точен процент на исхрана во текот на денот изгледа вака:
- леб, тестенини, житарици - 25%;
- зеленчук (сезонски) - 20%;
- Свежо овошје - 10%;
- грав и ореви - 15%;
- слатки - 5%;
- маслиново масло - 7%;
- сирење и јогурт - 7%;
- риба - 5%;
- живина и јајца - 3%;
- Посно месо - 2%;
- високо квалитетно вино - 1%.
Часовната шема на правилна исхрана е дефинирана од нутриционистите на следниов начин:
- 08:00 - појадок;
- 11:00 - втор појадок;
- 14:00 - ручек;
- 17:00 - попладне закуска;
- 7.30 часот - вечера;
- 22:00 - закуска пред спиење.
Правилна исхрана за зголемување на телесната тежина
Ако припаѓате на категоријата на жени кои сакаат да не губат телесната тежина и барем малку да се подобрат, правилната и урамнотежена исхрана на вашата маса ќе ви помогне во секојдневниот живот.
- Добар појадок. Во отсуство на појадок, може да изгубите повеќе тежина. Треба да го снабдите вашето тело со енергија најдоцна еден час откако ќе се разбудите. Важно е дека вашиот појадок ги комбинира сложените јагленохидрати, еден извор на протеини и некои свежо овошје или сок - што прво јадете или пиете. Пример за вистинската храна за појадок може да биде: јаболко, две парчиња летенка со повеќе житарици со тахини и мед или со јогурт и џем.
- Правилна исхрана. Вие не треба да ги прескокнете оброците и не треба да останете гладни долго време. Многу е важно секојдневно да ја следите истата програма - за оние часови кога јадете. Не заборавајте дека давање на вашето тело одреден дел од калории во исто строго одредено време е основа за правилна исхрана.
- Умен закуски. Веќе е кажано дека принципите на правилна исхрана се дисциплинирани за нас често и малку по малку. Како средно закуска во текот на денот можете да го користите овошје со ореви. Значи, му давате на вашето тело екстра калории, добри масти и протеини.
- Квалитативни протеини. Добри протеини се оние кои не содржат многу заситени масти. Ореви, семиња, риби, посно месо, нискокалорични млечни производи и зелен лиснат зеленчук - ова се нивните главни извори. Производи од целото брашно и мешунки, исто така, содржат значителна количина на добри протеини.
- Добри масти. Природните необработени масти се најдобриот избор. Избегнувајте ги хидрогенизираните масти пронајдени во преработената храна, како и прекумерно заситените масти пронајдени во производите од животинско потекло. Риба, маслиново масло, авокадо, ореви, семиња и тахини - тоа е совршен оброк за оние кои сакаат да добијат тежина.
- Комплексни јаглени хидрати. Зеленчукот (особено компирот, морковот, целерот), како и мешунките и целата зрна треба да станат за вас главни извори на јаглехидрати - кои покриваат околу половина од вашите дневни енергетски потреби. Избегнувајте бело брашно и производи направени од него.
Ова е основен совет за соодветна исхрана за оние кои бараат малку зголемување на нивната тежина.
Завршувајќи го разговорот за правилна исхрана, ќе резимираме, со што е подобро да се започне:
- Правилната исхрана значи да се јаде во исто време.
- Научете да јадете често и малку по малку.
- Изберете за вашата храна само природна природна храна: во исправна исхрана, нема место за конзервирана храна.
- Љубовта на свежи салати, како и пареа, банани и варени јадења.
- Правилната исхрана целосно ги исклучува закуски во брза храна.